10 maneras excelentes de obtener ejercicio físico durante la menopausia

Todas las mujeres experimentan la menopausia de manera diferente. Para algunos, los síntomas son leves y pasan rápidamente. Para otros, es una explosión de sofocos y cambios de humor.

La buena noticia es que puede adoptar cambios en el estilo de vida para ayudarlo a enfrentar los cambios que ocurren en su cuerpo.

Sigue leyendo para ver algunas de tus mejores apuestas para la forma física y la reducción del estrés durante la menopausia.

Por qué el ejercicio es importante¿Por qué es importante el ejercicio?

Aunque los entrenamientos frecuentes no se han demostrado como un medio para reducir los síntomas de la menopausia, pueden facilitar la transición al ayudar a aliviar el estrés y mejorar la calidad de vida en general.

El ejercicio regular también es una excelente manera de evitar el aumento de peso y la pérdida de masa muscular, que son dos síntomas frecuentes de la menopausia.

La mayoría de las mujeres sanas deberían aspirar a al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

CardioCardio

La actividad aeróbica que hace uso de sus grandes grupos musculares mientras mantiene su ritmo cardíaco es algo bueno. Sus opciones para cardio son ilimitadas. Casi cualquier actividad cuenta, por ejemplo:

  • caminar
  • correr
  • andar en bicicleta
  • nadar

El CDC recomienda que los principiantes comiencen con 10 minutos de actividad ligera, aumentando lentamente la intensidad del ejercicio a medida que se vuelve más fácil.

Entrenamiento de fuerza Entrenamiento de fuerza

Debido a que el riesgo de osteoporosis se dispara después de la menopausia (se necesita estrógeno para ayudar a establecer el hueso), el entrenamiento de fuerza es especialmente vital. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza ayudarán a desarrollar la fortaleza ósea y muscular, quemar grasa corporal y acelerar su metabolismo.

En casa, opta por mancuernas y tubos de resistencia. En el gimnasio, elija entre máquinas de pesas o pesas libres. Seleccione un nivel que sea lo suficientemente pesado como para gravar sus músculos en 12 repeticiones y progresar desde allí.

Yoga y meditación Yoga y meditación

Como no hay dos mujeres que experimenten la menopausia de la misma manera, sus síntomas únicos adaptarán su enfoque al alivio. Practica una técnica de relajación que funcione para ti, ya sea respiración profunda, yoga o meditación.

Las posturas de yoga respaldadas y restauradoras pueden ofrecer cierto alivio. Estas posturas pueden ayudar a calmar tus nervios al centrar tu mente. También pueden ayudar a aliviar síntomas como:

  • sofocos
  • irritabilidad
  • fatiga

DancingDancing

El ejercicio no debe ser del todo difícil. Empacar una sesión de cardio de quema de calorías en su rutina puede ser divertido y bueno para su cuerpo.

Si correr en una cinta no es lo tuyo, considera una clase de baile. La danza puede ayudar a desarrollar músculo y mantenerte flexible.Busque el estilo que más le convenga:

  • jazz
  • ballet
  • salón de baile
  • salsa

Elíptica o StairMasterElliptical o StairMaster

No se olvide de máquinas como la máquina elíptica o StairMaster como cardio entrenamientos. Si no quiere golpear la acera, vaya al gimnasio para asistir a sus sesiones de cardio.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) informa que a medida que ingresa a la menopausia, sus riesgos de enfermedad cardiovascular (ECV) aumentan significativamente.

Los niveles de estrógeno, que se cree que protegen su corazón, disminuyen durante la menopausia. Conocer los factores de riesgo y adoptar un estilo de vida saludable puede mantener su corazón saludable.

ZumbaZumba

¿Prefieres estar cerca de personas cuando haces ejercicio? Únete a una clase grupal en el gimnasio.

Zumba es un programa de baile popular que ha arrastrado a casi 12 millones de fanáticos devotos en la última década.

Incorporando salsa, merengue y otra música de inspiración latina, Zumba funciona para personas de todas las edades. Quema calorías y trabaja tus músculos, todo mientras te mueves latidos latinos.

Trabajos en la casa o en el jardín Trabajo en una casa o en el jardín

El polvo mediocre no cuenta exactamente, pero el trabajo vigoroso en la casa o en el jardín que eleva su ritmo cardíaco sí lo hace. El trabajo vigoroso en la casa o el jardín también utiliza sus grupos musculares más grandes, como:

  • quads
  • glúteos
  • core

Esta forma de actividad aeróbica le servirá bien. Si eres un principiante, comienza con 10 minutos de actividad ligera, aumentando lentamente la intensidad física a medida que se vuelve más fácil.

Sea realista Sea realista

Establezca metas para evitar la frustración. Asegúrese de que sus objetivos sean:

  • realista
  • alcanzable
  • específico

No simplemente declare: "Voy a hacer más ejercicio". "Dígase a sí mismo, por ejemplo:

  • " Caminaré durante 30 minutos a la hora del almuerzo tres días a la semana. "
  • " Tomaré una clase de ciclismo grupal. "
  • " Jugaré tenis con un amigo una vez a la semana. "

Recluta a un amigo o a tu cónyuge como compañero de entrenamiento para mantenerte motivado y responsable.

Obtenga creatividad Obtenga creatividad

Claro, la actividad física es esencial, ¡pero no olvide ejercitar su creatividad! Ahora es un momento óptimo para disfrutar de una salida artística.

Tome una clase de pintura o únase a un grupo de tejedores para participar en una nueva actividad creativa que le dará una sensación de logro y satisfacción.

Una salida creativa también ayudará a despejar tu mente de los molestos síntomas.

Manténgase motivadoManténgase motivado

El riesgo de una mujer de sufrir numerosas afecciones médicas, que incluyen cáncer de seno, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca, aumenta durante y después de la menopausia. Hacer ejercicio regularmente y mantener un peso saludable puede ayudar a compensar estos riesgos.

Físicamente, hay pasos que puede seguir para controlar ciertos síntomas de la menopausia:

  • Baje el termostato.
  • Use capas ligeras de ropa.
  • Tenga un ventilador a mano para mitigar los sofocos y los sudores nocturnos.