La proteína de suero es uno de los suplementos mejor estudiados en el mundo, y por buenas razones.

Tiene un valor nutricional muy alto, y los estudios científicos han revelado numerosos beneficios para la salud.

Aquí hay 10 beneficios para la salud de la proteína de suero respaldados por estudios en humanos.

1. El suero de leche es una fuente excelente de proteína de alta calidad

La proteína de suero es la fracción de proteína del suero de leche, que es un líquido que se separa de la leche durante la producción de queso.

Es una proteína completa y de alta calidad que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Además, es muy digerible, se absorbe del intestino rápidamente en comparación con otros tipos de proteínas (1).

Estas cualidades lo convierten en una de las mejores fuentes dietéticas de proteínas disponibles.

Hay tres tipos principales de proteína de suero en polvo, concentrado (WPC), aislado (WPI) e hidrolizado (WPH).

El concentrado es el tipo más común y también el más barato.

Como un suplemento dietético, la proteína de suero de leche es muy popular entre los culturistas, atletas y otros que desean proteínas adicionales en su dieta.

Conclusión: La proteína de suero de leche tiene un valor nutricional muy alto y es una de las mejores fuentes dietéticas de proteínas de alta calidad. Es altamente digestible y se absorbe rápidamente en comparación con otras proteínas.

2. La proteína de suero promueve el crecimiento muscular

La masa muscular disminuye naturalmente con la edad.

Esto generalmente conduce a la ganancia de grasa y aumenta el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Sin embargo, este cambio adverso en la composición corporal se puede ralentizar, prevenir o revertir parcialmente con una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​una dieta adecuada.

El entrenamiento de fuerza junto con el consumo de alimentos ricos en proteínas o suplementos de proteínas ha demostrado ser una estrategia preventiva efectiva (2).

Particularmente eficaces son las fuentes de proteínas de alta calidad, como el suero de leche, que es rico en un aminoácido de cadena ramificada llamado leucina.

La leucina es la que más promueve el crecimiento (anabólica) de los aminoácidos (3).

Por esta razón, la proteína de suero de leche es efectiva para la prevención de la pérdida muscular relacionada con la edad, así como para una mejor fuerza y ​​un cuerpo con mejor aspecto (2).

Para el crecimiento muscular, se ha demostrado que la proteína de suero es ligeramente mejor en comparación con otros tipos de proteínas, como la caseína o la soja (4, 5, 6).

Sin embargo, a menos que su dieta ya no contenga proteínas, los suplementos probablemente no harán una gran diferencia.

Conclusión: La proteína de suero de leche es excelente para promover el crecimiento y el mantenimiento muscular cuando se combina con el entrenamiento de fuerza.

3. La proteína del suero de leche puede disminuir la presión arterial

La presión arterial anormalmente alta (hipertensión) es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Numerosos estudios han relacionado el consumo de productos lácteos con presión arterial reducida (7, 8, 9, 10).

Este efecto se ha atribuido a una familia de péptidos bioactivos en los productos lácteos, los denominados "inhibidores de angiotensina la enzima convertidora de" (inhibidores de la ECA) (11, 12, 13).

En las proteínas de suero, los inhibidores de la ECA se llaman lactoquininas (14). Varios estudios en animales han demostrado sus efectos beneficiosos sobre la presión arterial (15, 16).

Un número limitado de estudios en humanos han investigado el efecto de las proteínas de suero en la presión arterial, y muchos expertos consideran que la evidencia no es concluyente.

Un estudio en personas con sobrepeso mostró que la administración de suplementos de proteína de suero de leche, 54 g / día durante 12 semanas, redujo la presión arterial sistólica en un 4%. Otras proteínas lácteas (caseína) tuvieron efectos similares (17).

Esto es respaldado por otro estudio que encontró efectos significativos cuando los participantes recibieron concentrado de proteína de suero de leche (22 g / día) durante 6 semanas.

Sin embargo, la presión arterial disminuyó solo en aquellos que tenían presión arterial alta o ligeramente elevada para empezar (18). Se detectaron

No hay efectos significativos sobre la presión arterial en un estudio que utiliza cantidades mucho menores de proteína de suero (menos de 3. 25 g / día) mezclado en una bebida de leche (19).

Conclusión: Las proteínas del suero pueden disminuir la presión arterial en personas con presión arterial elevada. Esto se debe a péptidos bioactivos llamados lactoquininas.

4. Whey Protein puede ayudar a tratar la diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 es una enfermedad crónica caracterizada por un alto nivel de azúcar en la sangre y una alteración en la función de la insulina.

La insulina es una hormona que se supone que estimula la absorción de azúcar en la sangre en las células, manteniéndola dentro de los límites saludables.

proteína de suero de leche se ha encontrado para ser eficaz en la moderación de azúcar en la sangre, aumentando tanto los niveles de insulina y la sensibilidad a sus efectos (17, 20, 21, 22).

Cuando se compara con otras fuentes de proteínas, como la clara de huevo o el pescado, la proteína del suero parece tener la sartén por el mango (23, 24).

Estas propiedades de la proteína de suero de leche incluso pueden ser comparables a las de los medicamentos para la diabetes, como la sulfonilurea (25).

Como resultado, la proteína de suero de leche se puede usar efectivamente como un tratamiento complementario para la diabetes tipo 2.

Tomar un suplemento de proteína de suero antes o con una comida rica en hidratos de carbono se ha demostrado que moderar azúcar en la sangre, tanto en personas sanas y pacientes diabéticos tipo 2 (20).

Conclusión: La proteína del suero es efectiva para moderar los niveles de azúcar en la sangre, especialmente cuando se toma antes o con comidas altas en carbohidratos. Puede ser particularmente útil para personas con diabetes tipo 2.

5. La proteína de suero puede ayudar a reducir la inflamación

La inflamación es parte de la respuesta del cuerpo al daño. La inflamación a corto plazo es beneficiosa, pero bajo ciertas circunstancias puede volverse crónica.

La inflamación crónica puede ser dañina y un factor de riesgo para muchas enfermedades. Puede reflejar problemas de salud subyacentes o malos hábitos de estilo de vida.

Un estudio de revisión grande encontró que altas dosis de suplementos de proteína de suero significativamente reducidos de la proteína C-reactiva (CRP), un marcador clave de la inflamación en el cuerpo (26).

Conclusión: Se ha demostrado que altas dosis de proteína de suero reducen los niveles sanguíneos de proteína C-reactiva, lo que indica que puede ayudar a reducir la inflamación.

6. La proteína del suero puede ser beneficiosa para la enfermedad inflamatoria intestinal

La enfermedad inflamatoria del intestino es una enfermedad caracterizada por inflamación crónica en el revestimiento del tracto digestivo.

Es un término colectivo para la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.

Tanto en roedores como en humanos, se ha encontrado que los suplementos de proteína de suero tienen efectos beneficiosos sobre la enfermedad inflamatoria intestinal (27, 28).

Sin embargo, la evidencia disponible es débil y se necesitan más estudios antes de poder hacer cualquier reclamo sólido.

Conclusión: Los suplementos de proteína de suero de leche pueden tener efectos beneficiosos sobre la enfermedad inflamatoria intestinal.

7. La proteína de suero de leche puede mejorar las defensas antioxidantes del cuerpo

Los antioxidantes son sustancias que actúan contra la oxidación en el cuerpo, reducen el estrés oxidativo y reducen el riesgo de diversas enfermedades crónicas.

Uno de los antioxidantes más importantes en humanos es el glutatión.

A diferencia de la mayoría de los antioxidantes que obtenemos de la dieta, el glutatión es producido por el cuerpo.

En el cuerpo, la producción de glutatión depende del suministro de varios aminoácidos, como la cisteína, que algunas veces es de suministro limitado.

Por esta razón, los alimentos ricos en cisteína, como la proteína de suero de leche, pueden aumentar las defensas antioxidantes naturales del cuerpo (3, 29).

Varios estudios en humanos y en roedores han descubierto que las proteínas de suero de leche pueden reducir el estrés oxidativo y aumentar los niveles de glutatión (30, 31, 32, 33).

Conclusión: La suplementación de proteína de suero de leche puede fortalecer las defensas antioxidantes del cuerpo al promover la formación de glutatión, uno de los principales antioxidantes del cuerpo.

8. La proteína de suero puede tener efectos beneficiosos sobre las grasas en la sangre

El colesterol alto, especialmente el colesterol LDL, es un factor de riesgo para las enfermedades del corazón.

En un estudio en personas con sobrepeso, 54 gramos de proteína de suero por día, durante 12 semanas, condujeron a una reducción significativa del colesterol total y LDL (el "malo") (17).

Otros estudios no encontraron efectos similares sobre el colesterol en la sangre (18, 34), pero la falta de efecto podría deberse a diferencias en el diseño del estudio.

Se necesitan más estudios antes de poder llegar a ninguna conclusión.

Conclusión: Los suplementos de proteínas de suero de leche a altas dosis a largo plazo pueden reducir los niveles de colesterol. La evidencia es muy limitada en este punto.

9. La proteína de suero es muy saciante (relleno), lo que puede ayudar a reducir el hambre

La saciedad es un término utilizado para describir la sensación de plenitud que experimentamos después de comer.

Es lo opuesto al apetito y al hambre, y debe suprimir los antojos de comida y el deseo de comer.

Algunos alimentos son más saciantes que otros, un efecto que está parcialmente mediado por su composición de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas).

La proteína es, con mucho, la más abundante de los tres macronutrientes (35).

Sin embargo, no todas las proteínas tienen el mismo efecto sobre la saciedad.La proteína del suero parece ser más saciante que otros tipos de proteínas, como la caseína y la soja (36, 37).

Estas propiedades lo hacen particularmente útil para aquellos que necesitan comer menos calorías y perder peso.

Conclusión: La proteína de suero es muy saciante (relleno), incluso más que otros tipos de proteínas. Esto lo hace una adición útil a una dieta de pérdida de peso.

10. La proteína de suero puede ayudarlo a perder peso

El aumento en el consumo de proteína es una estrategia bien conocida de pérdida de peso (38, 39, 40).

Comer más proteínas puede promover la pérdida de grasa al:

  • Suprimir el apetito, lo que lleva a una ingesta calórica reducida (35).
  • Impulsar el metabolismo, lo que ayuda a quemar más calorías (41, 42).
  • Ayuda a mantener la masa muscular al perder peso (43).

La proteína de suero de leche ha demostrado ser particularmente efectiva y puede tener un efecto superior sobre la quema de grasa y la saciedad en comparación con otros tipos de proteínas (17, 36, 37, 44, 45).

Conclusión: Comer muchas proteínas es una forma muy efectiva de perder peso, y algunos estudios muestran que la proteína de suero puede tener incluso mayores efectos que otros tipos de proteínas.

Efectos secundarios, dosis y cómo usarlo

La proteína de suero de leche es muy fácil de incorporar a la dieta.

Se vende como un polvo que se puede agregar a batidos, yogures o simplemente mezclado con agua o leche.

25-50 gramos por día (1-2 cucharadas) es una dosificación comúnmente recomendada, pero asegúrese de seguir las instrucciones de dosificación en el envase.

Tenga en cuenta que tomar demasiada proteína es inútil. El cuerpo solo puede utilizar una cantidad limitada de proteína en un momento dado.

El consumo excesivo también puede causar problemas digestivos, como náuseas, dolor, hinchazón, calambres, flatulencia y diarrea.

Sin embargo, el consumo moderado de suplementos de proteína de suero de leche es bien tolerado por la mayoría de las personas, con algunas excepciones.

Si eres intolerante a la lactosa, el hidrolizado o aislado de proteína de suero de leche puede ser más adecuado que el concentrado. Si alguna vez ha tenido problemas hepáticos o renales, consulte con un médico antes de tomar un suplemento de proteína.

Al final del día, la proteína del suero de leche no es solo una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteínas, sino que también puede tener algunos poderosos beneficios para la salud.