Para muchas personas, el pan de trigo es un alimento básico.

Sin embargo, la mayoría de los panes que se venden actualmente están hechos de trigo refinado, que ha sido despojado de la mayoría de la fibra y los nutrientes.

También puede causar un gran aumento en el azúcar en la sangre y conducir a una mayor ingesta de calorías (1, 2, 3).

Muchas marcas afirman estar hechas de trigo "integral", pero aún contienen granos en su mayoría pulverizados.

También hay muchas personas que son intolerantes al gluten, una proteína en el trigo. Esto incluye personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten (4, 5).

El trigo también es rico en carbohidratos de cadena corta llamados FODMAP, que causan problemas digestivos en muchas personas.

Aunque muchas personas todavía pueden comer pan sin problemas, hay otros que lo hacen mejor evitándolo.

Afortunadamente, las alternativas convenientes y saludables al pan están cada vez más disponibles.

Aquí hay 10 formas fáciles y deliciosas para reemplazar el pan de trigo convencional:

1. Oopsie Bread

El pan Oopsie es uno de los panes bajos en carbohidratos más simples y populares.

Puede hacerse solo con huevos, queso crema y sal, aunque algunas recetas agregan más ingredientes.

El pan Oopsie se usa ampliamente como sustituto del pan de trigo, y es delicioso como un panecillo para hamburguesas o se sirve con coberturas.

Es fácil de hacer, contiene solo unos pocos ingredientes y tiene un sabor delicioso.

Aquí puedes encontrar fotos y una receta de pan Oopsie.

2. Pan Ezequiel

El pan Ezequiel es uno de los panes más saludables disponibles.

Está hecho con varios tipos de granos germinados y leguminosas, que incluyen trigo, mijo, cebada, espelta, soja y lentejas.

Los granos pueden brotar antes del procesamiento, por lo que contienen cantidades más bajas de antinutrientes dañinos.

Esto hace que el pan sea mucho más nutritivo y fácil de digerir.

El pan Ezequiel tampoco contiene azúcar agregado. Sin embargo, si eres sensible al gluten, entonces el pan Ezekiel no es la opción correcta para ti.

Es posible que pueda comprar pan Ezequiel en algunas panaderías, o puede hacerlo usted mismo.

Hay algunos consejos sobre cómo hacer tu propio pan Ezequiel aquí.

3. Tortillas de maíz

Las tortillas se pueden hacer con trigo o maíz.

Las tortillas de maíz son sin gluten pero con alto contenido de fibra, lo que las convierte en una excelente opción para las personas sensibles al gluten.

Puedes usar tortillas de maíz en sándwiches, wraps, hamburguesas, pizzas o simplemente con aderezos como mantequilla y queso.

Es muy fácil hacer tortillas de maíz, ya que solo contienen dos ingredientes: agua y una harina mexicana llamada Masa Harina .

Puedes encontrar una receta aquí.

4. Pan de centeno

El pan de centeno está hecho de centeno, un tipo de grano que está relacionado con el trigo.

Es más oscuro y más denso que el pan común, y mucho más alto en fibra.

El pan de centeno causa un aumento menor del azúcar en la sangre que el pan de trigo. Sin embargo, también tiene un sabor más fuerte y único que puede ser un gusto adquirido (6).

Algunos panes de centeno están hechos con una mezcla de centeno y trigo, por lo que son un poco más ligeros y tienen un sabor suave y dulce.

Tenga en cuenta que el pan de centeno contiene algo de gluten, por lo que no es una opción para una dieta libre de gluten.

Puedes encontrar pan de centeno en la mayoría de los supermercados y panaderías. También es relativamente fácil de hacer usted mismo.

Aquí hay varias recetas para probar.

5. Lechuga y Verduras de hoja

Las verduras de hojas grandes como la lechuga o la lechuga romana son excelentes sustituciones del pan o las envolturas.

Puedes llenar estos vegetales con ingredientes como carne o verduras.

La hoja también se puede usar como una envoltura, para mantener todo unido.

Las envolturas de lechuga son extremadamente frescas y mucho más bajas en calorías que las envolturas basadas en pan.

Aquí hay algunas ideas divertidas y creativas para envolver las ensaladas.

6. Patatas dulces y verduras

Las rodajas de camote cocidas son un sustituto excelente y sabroso para los panecillos de pan, especialmente con las hamburguesas.

También se pueden usar en una variedad de recetas para panes y panes sin granos.

Otros vegetales, como las berenjenas, los pimientos, los pepinos y los champiñones, también son excelentes sustitutos del pan.

Estas son alternativas frescas y sabrosas. Son especialmente deliciosos con ingredientes como carnes, queso crema y verduras.

7. Butternut Squash o Sweet Potato Flatbread

Hay muchas recetas en línea para alternativas de pan sin granos.

Una de estas recetas, hecha con calabaza o batatas, es especialmente deliciosa.

Este pan plano es una excelente alternativa para las personas que evitan los granos, pero aún quieren comer bocadillos o panecillos con sus comidas.

Puedes encontrar la receta aquí.

8. Pan de Coliflor o Pizza Crust

Hacer pan o masas de pizza con una mezcla de coliflor y queso es muy popular.

Para hacer esto, se debe rallar y cocinar una cabeza entera de coliflor.

La coliflor se mezcla con huevo, queso y especias antes de que se aplaste y hornee.

El pan o la corteza de coliflor tiene un excelente sabor y es nutritivo, además de bajo en carbohidratos. Es una deliciosa alternativa al pan normal.

Combinado con ingredientes de su elección, este puede convertirse en uno de sus favoritos.

Puedes encontrar una receta aquí.

9. Huevos

Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos que puedes comer.

Pueden ser un sustituto del pan rico en proteínas y se pueden usar en una variedad de alimentos. Al comer hamburguesas, los huevos fritos pueden reemplazar el pan.

Aquí hay algunas ideas creativas sobre cómo preparar huevos.

10. Pan de masa fermentada

El pan de masa fermentada está hecho de granos fermentados.

El proceso de fermentación reduce los antinutrientes en los granos, lo que aumenta la disponibilidad de nutrientes (7, 8, 9).

Esto hace que el pan de masa fermentada sea más fácil de digerir y más nutritivo que el pan común.

Sin embargo, sabe un poco más amargo que el pan normal, ya que contiene ácido láctico.

Puedes preparar pan de masa fermentada por ti mismo en unos sencillos pasos, pero necesitarás hacer una cultura inicial con la que trabajar.

Puedes encontrar una receta aquí.

Tenga en cuenta que el pan de masa fermentada hecho con granos que contienen gluten todavía contiene gluten.

Mensaje para llevar a casa

Aunque el pan de trigo constituye una gran parte de las dietas de muchas personas, puede reemplazarse fácilmente con alternativas más saludables y nutritivas.

Con los recursos adecuados, este cambio no debería ser difícil, aunque puede requerir más tiempo al principio.

La lista anterior es un buen lugar para comenzar. Encuentre algo que le guste comer y que se adapte a su estilo de vida.