Las manzanas son una de las frutas más populares, y eso es algo bueno.

Son una fruta excepcionalmente saludable con muchos beneficios respaldados por la investigación.

Este artículo presenta diez de los principales beneficios para la salud de las manzanas.

1. Las manzanas son nutritivas

Una manzana mediana equivale a 1. 5 tazas de fruta.

Se recomiendan dos tazas de fruta al día en una dieta de 2 000 calorías.

A continuación se encuentran algunos datos nutricionales para una manzana mediana:

  • Calorías: 95.
  • Carbohidratos: 25 gramos.
  • Fibra: 4 gramos.
  • Vitamina C: 14% de la IDR.
  • Potasio: 6% de la IDR.
  • Vitamina K: 5% de la IDR.
  • Manganeso, cobre y vitaminas A, E, B1, B2 y B6: Menos del 4% de la IDR.

Las manzanas también son una rica fuente de polifenoles. Si bien las etiquetas nutricionales no incluyen estos compuestos vegetales, es probable que sean responsables de muchos de los beneficios para la salud.

Para obtener el máximo provecho de las manzanas, mantén la piel encendida. Contiene la mitad del contenido de fibra y muchos de los polifenoles.

Conclusión: Las manzanas son una buena fuente de fibra y vitamina C. También contienen polifenoles, que pueden tener numerosos beneficios para la salud.

2. Las manzanas pueden ser buenas para perder peso

Las manzanas tienen un alto contenido de fibra y agua, dos cualidades que las hacen abundantes.

En un estudio, los participantes que comieron rebanadas de manzana antes de una comida se sentían más llenos que aquellos que consumían puré de manzana, jugo de manzana o ningún producto de manzana.

En el mismo estudio, aquellos que comenzaron su comida con rebanadas de manzana también comieron un promedio de 200 calorías menos que aquellos que no lo hicieron (1).

En otro estudio, 50 mujeres con sobrepeso agregaron manzanas o galletas de avena a sus dietas durante 10 semanas. Cada artículo tenía un contenido similar en calorías y fibra. Los que comieron manzanas perdieron un promedio de 2 lbs (1 kg) y comieron menos calorías en general (2).

Los investigadores piensan que las manzanas son más llenas porque son menos densas en energía y, sin embargo, proporcionan fibra y volumen.

Además, algunos compuestos naturales en ellos pueden promover la pérdida de peso.

Un estudio de ratones obesos descubrió que aquellos que recibieron un suplemento de manzanas molidas y concentrado de jugo de manzana perdieron más peso y tuvieron niveles más bajos de colesterol "malo" LDL, triglicéridos y colesterol total que el grupo de control (3).

Conclusión: Las manzanas pueden ayudar a perder peso de varias maneras. También son particularmente abundantes debido a su alto contenido de fibra.

3. Las manzanas pueden ser buenas para su corazón

Las manzanas se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (4).

Una de las razones es que las manzanas contienen fibra soluble, que es la que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre.

También contienen polifenoles, que tienen efectos antioxidantes. Muchos de estos se concentran en la cáscara.

Uno de estos polifenoles es un flavonoide llamado epicatequina, que puede disminuir la presión arterial.

Un análisis de estudios encontró que la ingesta alta de flavonoides se relacionó con un 20% menos de riesgo de accidente cerebrovascular (5).

Los flavonoides pueden ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca al reducir la presión arterial, reducir la oxidación de LDL y actuar como antioxidantes (6).

Otro estudio comparó los efectos de comer una manzana al día con tomar estatinas, que son una clase de medicamentos conocidos por reducir el colesterol. Estimó que las manzanas serían casi tan efectivas para reducir la muerte por enfermedad cardíaca como las estatinas (7).

Sin embargo, esta no fue una prueba controlada, así que tome los hallazgos con un grano de sal.

Otro estudio relacionó el consumo de frutas y verduras de pulpa blanca, como manzanas y peras, con un menor riesgo de accidente cerebrovascular. Por cada 25 gramos (alrededor de 1/5 taza de rodajas de manzana) consumidos, el riesgo de apoplejía disminuyó en un 9% (8).

Conclusión: Las manzanas promueven la salud del corazón de varias maneras. Son ricos en fibra soluble, lo que ayuda a reducir el colesterol. También tienen polifenoles, que están relacionados con una menor presión arterial y riesgo de accidente cerebrovascular.

4. Están relacionados con un menor riesgo de diabetes

Varios estudios han relacionado el consumo de manzanas con un menor riesgo de diabetes tipo 2 (9).

En un estudio grande, comer una manzana al día estaba relacionado con un riesgo 28% menor de diabetes tipo 2, en comparación con no comer manzanas. Incluso comer solo unas pocas manzanas a la semana tenía un efecto protector similar (10).

Es posible que los polifenoles en las manzanas ayuden a prevenir el daño tisular a las células beta del páncreas. Las células beta producen insulina en el cuerpo y con frecuencia se dañan en personas con diabetes tipo 2.

Conclusión: Comer manzanas está relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Esto posiblemente se deba a su contenido de antioxidantes polifenólicos.

5. Pueden tener efectos prebióticos y promover buenas bacterias intestinales

Las manzanas contienen pectina, un tipo de fibra que actúa como un prebiótico. Esto significa que alimenta las buenas bacterias en su intestino.

Su intestino delgado no absorbe la fibra durante la digestión. En cambio, va al colon, donde puede promover el crecimiento de buenas bacterias. También se convierte en otros compuestos útiles que circulan por su cuerpo (4).

Una nueva investigación sugiere que esta puede ser la razón de algunos de los efectos protectores de las manzanas contra la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón.

Conclusión: El tipo de fibra en las manzanas alimenta buenas bacterias y puede ser la razón por la que protegen contra la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

6. Las sustancias en las manzanas pueden ayudar a prevenir el cáncer

Varios estudios han demostrado un vínculo entre comer manzanas y un menor riesgo de cáncer.

Más específicamente, los estudios de probeta han explorado las formas en que los compuestos vegetales en ellos pueden combatir el cáncer (10).

Un estudio en mujeres informó que comer manzanas estaba relacionado con menores tasas de muerte por cáncer (11).

Pueden disminuir el riesgo de cáncer de varias maneras, incluso con efectos antioxidantes y antiinflamatorios (12).

Conclusión: Las manzanas tienen varios compuestos naturales que pueden ayudar a combatir el cáncer. Los estudios observacionales los han relacionado con un menor riesgo de cáncer y muerte por cáncer.

7. Las manzanas contienen compuestos que pueden ayudar a combatir el asma

Las manzanas ricas en antioxidantes pueden ayudar a proteger sus pulmones contra el daño oxidativo.

Un gran estudio de más de 68,000 mujeres descubrió que quienes comían la mayoría de las manzanas tenían los riesgos más bajos de asma. Comer alrededor del 15% de una manzana grande por día estaba relacionado con un 10% menos de riesgo de asma (10).

La piel de Apple contiene un flavonoide llamado quercetina, que puede ayudar a regular el sistema inmunitario y reducir la inflamación. Estas son dos formas en que afecta el asma y las reacciones alérgicas (13).

Conclusión: Las manzanas contienen compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que pueden ayudar a regular la respuesta inmune y proteger contra el asma.

8. Las manzanas pueden ser buenas para la salud ósea

Comer fruta está relacionado con una mayor densidad ósea, que es un indicador de la salud ósea.

Los investigadores creen que los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios de la fruta ayudan a promover la densidad y la resistencia ósea.

Algunos estudios muestran que las manzanas, específicamente, pueden afectar positivamente la salud ósea (14).

En un estudio, las mujeres comieron una comida que incluía manzanas frescas, manzanas peladas, puré de manzana o ningún producto de manzana. Aquellos que comieron manzanas perdieron menos calcio de sus cuerpos que el grupo de control (10).

Conclusión: Los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios pueden promover la salud de los huesos y comer frutas puede ayudar a preservar la masa ósea a medida que envejece.

9. Las manzanas pueden proteger contra la lesión del estómago causada por los AINE

La clase de analgésicos conocidos como medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) puede dañar el revestimiento del estómago.

Un estudio en tubos de ensayo y ratas descubrió que el extracto de manzana liofilizado ayudó a proteger las células del estómago de las lesiones causadas por los AINE (10).

El ácido clorogénico y la catequina son dos compuestos que fueron particularmente útiles (10).

Conclusión: Las manzanas contienen compuestos que pueden ayudar a proteger el revestimiento del estómago de lesiones causadas por los analgésicos NSAID.

10. Los antioxidantes en las manzanas pueden ayudar a proteger su cerebro en la vejez

La mayoría de las investigaciones se centran en la cáscara y la pulpa de la manzana.

Sin embargo, el jugo de manzana puede tener beneficios para el deterioro mental relacionado con la edad.

En estudios en animales, el concentrado de jugo redujo las especies de oxígeno reactivo dañino (ERO) en el tejido cerebral y minimizó el deterioro mental (15).

El jugo de manzana puede ayudar a conservar la acetilcolina, un neurotransmisor que puede disminuir con la edad. Los niveles bajos de acetilcolina están relacionados con la enfermedad de Alzheimer (10).

Los investigadores que alimentaron a las ratas mayores con manzanas enteras descubrieron que un marcador de la memoria de las ratas se restablecía al nivel de las ratas más jóvenes (10).

Dicho eso, las manzanas enteras contienen todos los mismos compuestos que el jugo de manzana. Siempre es una opción más saludable comer tu fruta entera.

Conclusión: De acuerdo con estudios en animales, el jugo de manzana puede ayudar a prevenir la disminución de los neurotransmisores que están involucrados en la memoria.

11. ¿Algo más?

Las manzanas son increíblemente buenas para ti, y comerlas está relacionada con un menor riesgo de muchas enfermedades importantes.

Para obtener los mayores beneficios, coma toda la fruta, tanto la piel como la carne.