Frutas más seguras para la diabetes

Los humanos somos naturalmente golosos: nuestro cuerpo necesita carbohidratos porque proporcionan energía a las células. Pero para que el cuerpo pueda usarlo como energía, necesitamos insulina.

Cuando nuestros cuerpos no producen insulina o no pueden usarla (diabetes tipo 1) o producen la cantidad suficiente (diabetes tipo 2), corremos el riesgo de niveles altos de azúcar en la sangre. Los niveles altos pueden conducir a complicaciones crónicas como daño a los nervios, ojos o riñones.

Índice glucémico ¿Cuál es el índice glucémico?

El índice glucémico (GI) le informa qué tan rápido los alimentos que contienen carbohidratos afectan su nivel de azúcar en la sangre cuando se comen solos. Según la Asociación Americana de Diabetes (ADA), los puntajes GI se clasifican como:

  • Bajo: 55 o por debajo de
  • Moderado: de 56 a 69
  • Alto: 70 y superior

Cuanto menor es el puntaje GI, más lentamente el aumento en el azúcar en la sangre, lo que puede ayudar al cuerpo a controlar mejor los cambios posteriores a la comida.

La mayoría de las frutas enteras tienen un IG bajo a moderado. Muchas frutas también contienen vitaminas A y C, además de fibra.

Una estimación más útil del efecto azúcar en los alimentos es la carga glucémica (GL), que tiene categorías más restringidas de alimentos bajos, medios y altos. Este cálculo tiene en cuenta el IG, más los gramos de carbohidratos por porción del alimento.

Aunque cada persona que vive con diabetes responde o tolera las opciones de carbohidratos y las cantidades de manera diferente, GL estima mejor el posible impacto en la vida real cuando alguien come un alimento en particular.

Para calcular el GL usted mismo, use esta ecuación: GL es igual al IG, multiplicado por los gramos de carbohidratos, dividido entre 100.

  • Bajo: 0 a 10
  • Moderado: 11 a 19
  • Alto: 20 y superior

Cerezas1. Cerezas

Puntaje GI: 20

Puntuación GL: 6

Las cerezas tienen un alto contenido de potasio y están repletas de antioxidantes, lo que estimulará el sistema inmunológico. Debido a que las cerezas tienen una temporada de crecimiento corta, puede ser difícil conseguirlas frescas. Sin embargo, las cerezas ácidas en conserva, que tienen un puntaje GI de 41 y un GL de 6, son un buen sustituto, siempre que no estén empacadas en azúcar.

Grapefruit2. Grapefruit

GI score: 25

GL score: 3

El poderoso pomelo contiene más del 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina C. Algo a lo que hay que estar atento: El pomelo afecta la cantidad de medicamentos recetados trabajo.

Consulte a su médico acerca de comer pomelo o beber jugo de toronja si está tomando medicamentos recetados.

Albaricoques secos3. Albaricoques secos

Puntaje GI: 32

Puntuación GL: 9

Los albaricoques se magullan con facilidad, por lo que a veces no puede encontrar los mejores albaricoques frescos. Se despachan mientras todavía están verdes para evitar hematomas, pero no maduran bien del árbol.

Los albaricoques secos son una gran alternativa cuando se consumen en pequeñas cantidades. Debido a que están secos, la cantidad de carbohidratos que proporcionan es más alta que la fruta entera. Tienen un cuarto del requerimiento diario de cobre y son ricos en vitaminas A y E. Pruébelas con platos de cerdo, ensaladas o granos como el cuscús.

Pears4. Pears

Puntaje GI: 38

Puntuación GL: 4

Disfrute de la rica y sutil dulzura de las peras, ya sean frescas o ligeramente horneadas. Son más saludables con la cáscara, proporcionando más del 20 por ciento de su ingesta de fibra diaria recomendada. Prueba esta receta veraniega de ensalada de pera y granada.

Manzanas5. Manzanas

Puntaje GI: 39

Puntaje GL: 5

Hay una razón por la cual las manzanas son una de las frutas favoritas de los Estados Unidos. Además de satisfacer su necesidad de contracción, una manzana dulce con cáscara proporciona casi el 20 por ciento de sus necesidades diarias de fibra. ¡Bonificación - las manzanas ayudan a alimentar tu bacteria intestinal saludable!

Naranjas6. Naranjas

Puntaje GI: 40

Puntuación GL: 5

Las naranjas aumentarán tu vitamina C. También hay mucha fibra saludable en una naranja. Sustituya las naranjas rojas en esta receta por colores brillantes y un nuevo sabor.

Ciruelas7. Ciruelas

Puntaje GI: 40

Puntaje GL: 2 (puntaje GL es 9 para las ciruelas pasas)

Las ciruelas también se magullan fácilmente, lo que dificulta su comercialización. Puede disfrutar de los beneficios nutricionales de las ciruelas en su estado seco como las ciruelas pasas, pero tenga cuidado con el tamaño de la porción. Las frutas secas eliminan el agua y, por lo tanto, tienen más carbohidratos. Las ciruelas frescas tienen una puntuación GL de 2, mientras que las ciruelas pasas tienen un GL de 9.

Fresas8. Fresas

Puntaje GI: 41

Puntaje GL: 3

Dato curioso: ¡Una taza de fresas tiene más vitamina C que una naranja! Hay muchas variedades de fresa que puedes cultivar en los meses más cálidos. Disfrútelos crudos para una porción saludable de vitamina C, fibra y antioxidantes. También puedes probarlos en un batido a base de soya.

Aún hay más buenas noticias: ¡otras bayas también tienen una carga glucémica baja! Disfrute de sus arándanos, moras y frambuesas, que se clasifican en niveles bajos con 3s y 4s.

Melocotones9. Melocotones

Puntaje GI: 42

Puntuación GL: 5

El melocotón promedio contiene solo 68 calorías y está lleno de 10 vitaminas diferentes, incluidas A y C. También son una gran adición a los batidos, ya sea ¡Está mezclado con arándanos o mango!

Grapes10. Uvas

Puntaje GI: 53

Puntuación GL: 5

Las uvas, al igual que con todas las frutas en las que se come gran parte de la piel, proporcionan fibra saludable. Las uvas también son una buena fuente de vitamina B-6, que respalda la función cerebral y las hormonas del estado de ánimo.

Recuerde que los puntajes GI y GL son guías generales para ayudarlo a elegir alimentos. Controlar su propio nivel de azúcar en la sangre con un glucómetro después de los bocadillos y las comidas sigue siendo la forma más individualizada de identificar los mejores alimentos para su salud y azúcar en la sangre.