Construir huesos saludables es extremadamente importante.

Los minerales se incorporan en los huesos durante la infancia, la adolescencia y la adultez temprana. Una vez que cumples 30 años de edad, has alcanzado la masa ósea máxima.

Si no se crea suficiente masa ósea durante este tiempo o la pérdida ósea ocurre más adelante en la vida, tiene un mayor riesgo de desarrollar huesos frágiles que se rompen fácilmente (1).

Afortunadamente, muchos hábitos de nutrición y estilo de vida pueden ayudarlo a desarrollar huesos fuertes y mantenerlos a medida que envejece.

Aquí hay 10 maneras naturales de construir huesos saludables.

1. Coma muchas verduras

Las verduras son excelentes para sus huesos.

Son una de las mejores fuentes de vitamina C, que estimula la producción de células formadoras de hueso. Además, algunos estudios sugieren que los efectos antioxidantes de la vitamina C pueden proteger a las células óseas del daño (2).

Las verduras también parecen aumentar la densidad mineral ósea, también conocida como densidad ósea.

La densidad ósea es una medida de la cantidad de calcio y otros minerales que se encuentran en los huesos. Tanto la osteopenia (baja masa ósea) como la osteoporosis (huesos frágiles) son afecciones caracterizadas por una baja densidad ósea.

Un alto consumo de verduras verdes y amarillas se ha relacionado con un aumento de la mineralización ósea durante la infancia y el mantenimiento de la masa ósea en adultos jóvenes (3, 4, 5).

También se ha encontrado que comer muchas verduras beneficia a las mujeres mayores.

Un estudio en mujeres mayores de 50 encontró que quienes consumían cebollas con mayor frecuencia tenían un riesgo 20% menor de osteoporosis, en comparación con las mujeres que rara vez los comían (6).

Uno de los principales factores de riesgo para la osteoporosis en adultos mayores es el aumento del recambio óseo o el proceso de descomposición y formación de hueso nuevo (7).

En un estudio de tres meses, las mujeres que consumieron más de nueve porciones de brócoli, repollo, perejil u otras plantas con alto contenido de antioxidantes protectores de los huesos tuvieron una disminución en el recambio óseo (8).

Resumen: Se ha demostrado que consumir una dieta alta en vegetales ayuda a crear huesos saludables durante la infancia y a proteger la masa ósea en adultos jóvenes y mujeres mayores.

2. Realice entrenamientos de fuerza y ​​ejercicios para soportar peso

Participar en tipos específicos de ejercicio puede ayudarlo a construir y mantener huesos fuertes.

Uno de los mejores tipos de actividad para la salud ósea es el ejercicio de soporte de peso o de alto impacto, que promueve la formación de hueso nuevo.

Los estudios en niños, incluidos aquellos con diabetes tipo 1, han descubierto que este tipo de actividad aumenta la cantidad de hueso creada durante los años de mayor crecimiento óseo (9, 10).

Además, puede ser extremadamente beneficioso para prevenir la pérdida ósea en adultos mayores.

Los estudios en hombres y mujeres mayores que realizaron ejercicio con pesas mostraron aumentos en la densidad mineral ósea, la resistencia ósea y el tamaño óseo, así como reducciones en los marcadores de recambio óseo e inflamación (11, 12, 13, 14).

Sin embargo, un estudio encontró poca mejoría en la densidad ósea entre los hombres mayores que realizaron el mayor nivel de ejercicio con carga de peso durante nueve meses (15).

El ejercicio de entrenamiento de fuerza no solo es beneficioso para aumentar la masa muscular. También puede ayudar a proteger contra la pérdida de masa ósea en mujeres jóvenes y mayores, incluso aquellas con osteoporosis, osteopenia o cáncer de mama (16, 17, 18, 19, 20).

Un estudio en hombres con baja masa ósea encontró que aunque tanto el entrenamiento de resistencia como el ejercicio con pesas aumentaban la densidad ósea en varias áreas del cuerpo, solo el entrenamiento de resistencia tenía este efecto en la cadera (21).

Resumen: Realizar ejercicios de entrenamiento de resistencia y soportar peso puede ayudar a aumentar la formación de hueso durante el crecimiento óseo y proteger la salud ósea en adultos mayores, incluidos aquellos con baja densidad ósea.

3. Consumir suficiente proteína

Obtener suficiente proteína es importante para tener huesos saludables. De hecho, alrededor del 50% del hueso está hecho de proteína.

Los investigadores han informado que la baja ingesta de proteínas disminuye la absorción de calcio y también puede afectar las tasas de formación y descomposición ósea (22).

Sin embargo, también se han expresado preocupaciones de que las dietas altas en proteínas lixivian el calcio de los huesos para contrarrestar el aumento de la acidez en la sangre.

Sin embargo, los estudios han encontrado que esto no ocurre en personas que consumen hasta 100 gramos de proteína al día, siempre que esto esté equilibrado con muchos alimentos vegetales y una ingesta adecuada de calcio (23, 24).

De hecho, la investigación sugiere que las mujeres mayores, en particular, parecen tener una mejor densidad ósea cuando consumen mayores cantidades de proteína (25, 26, 27).

En un gran estudio observacional de seis años de más de 144,000 mujeres posmenopáusicas, la mayor ingesta proteica se relacionó con un menor riesgo de fracturas de antebrazo y una densidad ósea significativamente más alta en la cadera, la columna vertebral y el cuerpo total (27).

Además, las dietas que contienen un mayor porcentaje de calorías de proteínas pueden ayudar a preservar la masa ósea durante la pérdida de peso.

En un estudio de un año, las mujeres que consumieron 86 gramos de proteína al día con una dieta restringida en calorías perdieron menos masa ósea en el brazo, la columna vertebral, la cadera y las piernas que las mujeres que consumieron 60 gramos de proteína por día (28 )

Resumen: Una baja ingesta de proteínas puede conducir a la pérdida ósea, mientras que una alta ingesta de proteínas puede ayudar a proteger la salud ósea durante el envejecimiento y la pérdida de peso.

4. Coma alimentos con alto contenido de calcio a lo largo del día

El calcio es el mineral más importante para la salud de los huesos, y es el mineral principal que se encuentra en los huesos.

Debido a que las células óseas viejas se descomponen constantemente y se reemplazan por otras nuevas, es importante consumir calcio diariamente para proteger la estructura y la fuerza ósea.

La IDR para el calcio es de 1, 000 mg por día para la mayoría de las personas, aunque los adolescentes necesitan 1, 300 mg y las mujeres mayores requieren 1, 200 mg (29).

Sin embargo, la cantidad de calcio que su cuerpo realmente absorbe puede variar mucho.

Curiosamente, si consume una comida que contiene más de 500 mg de calcio, su cuerpo la absorberá mucho menos que si consume una cantidad menor.

Por lo tanto, es mejor difundir su ingesta de calcio a lo largo del día incluyendo un alimento rico en calcio de esta lista en cada comida.

También es mejor tomar calcio de los alimentos en lugar de suplementos.

Un estudio reciente de 10 años de 1, 567 personas descubrió que aunque el alto consumo de calcio de los alimentos disminuía el riesgo de enfermedad cardíaca en general, quienes tomaban suplementos de calcio tenían un 22% más de riesgo de enfermedad cardíaca (30).

Resumen: El calcio es el mineral principal que se encuentra en los huesos y debe consumirse todos los días para proteger la salud ósea. Difundir su ingesta de calcio a lo largo del día optimizará la absorción.

5. Obtenga mucha vitamina D y vitamina K

La vitamina D y la vitamina K son extremadamente importantes para desarrollar huesos fuertes.

La vitamina D desempeña varias funciones en la salud ósea, incluida la de ayudar al cuerpo a absorber el calcio. Se recomienda alcanzar un nivel en sangre de al menos 30 ng / ml (75 nmol / l) para proteger contra la osteopenia, la osteoporosis y otras enfermedades óseas (31).

De hecho, los estudios han demostrado que los niños y adultos con niveles bajos de vitamina D tienden a tener una menor densidad ósea y tienen más riesgo de pérdida ósea que las personas que obtienen lo suficiente (32, 33).

Desafortunadamente, la deficiencia de vitamina D es muy común y afecta a alrededor de mil millones de personas en todo el mundo (34).

Es posible que pueda obtener suficiente vitamina D a través de la exposición al sol y fuentes de alimentos como pescado graso, hígado y queso. Sin embargo, muchas personas necesitan suplementar con hasta 2.000 UI de vitamina D al día para mantener niveles óptimos.

La vitamina K2 es compatible con la salud ósea mediante la modificación de la osteocalcina, una proteína involucrada en la formación de hueso. Esta modificación permite que la osteocalcina se una a minerales en los huesos y ayuda a prevenir la pérdida de calcio de los huesos.

Las dos formas más comunes de vitamina K2 son MK-4 y MK-7. MK-4 existe en pequeñas cantidades en hígado, huevos y carne. Los alimentos fermentados como el queso, el chucrut y un producto de soja llamado natto contienen MK-7.

Un pequeño estudio en mujeres jóvenes sanas encontró que los suplementos de MK-7 elevaron los niveles de vitamina K2 en sangre más que MK-4 (35).

Sin embargo, otros estudios han demostrado que la suplementación con cualquier forma de vitamina K2 apoya la modificación de la osteocalcina y aumenta la densidad ósea en niños y mujeres posmenopáusicas (36, 37, 38, 39).

En un estudio de mujeres de 50-65 años de edad, las que tomaron MK-4 mantuvieron la densidad ósea, mientras que el grupo que recibió un placebo mostró una disminución significativa en la densidad ósea después de 12 meses (39).

Sin embargo, otro estudio de 12 meses no encontró diferencias significativas en la pérdida ósea entre las mujeres cuyas dietas se complementaron con natto y las que no tomaron natto (40).

Resumen: Obtener cantidades adecuadas de vitaminas D y K2 de alimentos o suplementos puede ayudar a proteger la salud ósea.

6. Evite las dietas con muy bajo contenido de calorías

Nunca es una buena idea perder calorías demasiado bajo.

Además de ralentizar su metabolismo, crear hambre de rebote y causar pérdida de masa muscular, también puede ser perjudicial para la salud ósea.

Los estudios han demostrado que las dietas que proporcionan menos de 1 000 calorías por día pueden conducir a una menor densidad ósea en individuos con peso normal, con sobrepeso u obesos (41, 42, 43, 44).

En un estudio, las mujeres obesas que consumieron 925 calorías por día durante cuatro meses experimentaron una pérdida significativa de densidad ósea en la región de la cadera y la parte superior del muslo, independientemente de si realizaban entrenamiento de resistencia (44).

Para construir y mantener huesos fuertes, siga una dieta bien balanceada que proporcione al menos 1, 200 calorías por día. Debe incluir muchas proteínas y alimentos ricos en vitaminas y minerales que favorezcan la salud ósea.

Resumen: Las dietas que proporcionan muy pocas calorías se han encontrado para reducir la densidad ósea, incluso cuando se combinan con ejercicios de resistencia. Consuma una dieta balanceada con al menos 1, 200 calorías diarias para preservar la salud ósea.

7. Considere tomar un suplemento de colágeno

Aunque todavía no hay mucha investigación sobre el tema, la evidencia preliminar sugiere que los suplementos de colágeno pueden ayudar a proteger la salud ósea.

El colágeno es la proteína principal que se encuentra en los huesos. Contiene los aminoácidos glicina, prolina y lisina, que ayudan a construir huesos, músculos, ligamentos y otros tejidos.

El hidrolizado de colágeno proviene de huesos de animales y se conoce comúnmente como gelatina. Se ha utilizado para aliviar el dolor en las articulaciones durante muchos años.

Aunque la mayoría de los estudios han examinado los efectos del colágeno en afecciones de las articulaciones como la artritis, también parece tener efectos beneficiosos sobre la salud ósea (45, 46).

Un estudio de 24 semanas encontró que dar a las mujeres posmenopáusicas con osteoporosis una combinación de colágeno y la hormona calcitonina llevó a una reducción significativa en los marcadores de la descomposición del colágeno (46).

Resumen: La evidencia emergente sugiere que la complementación con colágeno puede ayudar a preservar la salud ósea al reducir la descomposición del colágeno.

8. Mantenga un peso estable y saludable

Además de llevar una dieta nutritiva, mantener un peso saludable puede ayudar a mantener la salud ósea.

Por ejemplo, tener bajo peso aumenta el riesgo de osteopenia y osteoporosis.

Este es especialmente el caso en mujeres posmenopáusicas que han perdido los efectos protectores de los huesos del estrógeno.

De hecho, el bajo peso corporal es el principal factor que contribuye a la reducción de la densidad ósea y la pérdida ósea en este grupo de edad (47, 48).

Por otro lado, algunos estudios sugieren que ser obeso puede afectar la calidad del hueso y aumentar el riesgo de fracturas debido al estrés del exceso de peso (49, 50).

Si bien la pérdida de peso típicamente produce cierta pérdida ósea, generalmente es menos pronunciada en individuos obesos que en individuos de peso normal (51).

En general, perder y recuperar peso de forma repetida parece ser particularmente perjudicial para la salud de los huesos, además de perder una gran cantidad de peso en poco tiempo.

Un estudio reciente descubrió que la pérdida ósea durante la pérdida de peso no se revertía cuando se recuperaba el peso, lo que sugiere que ciclos repetidos de pérdida y aumento de peso pueden ocasionar una pérdida ósea significativa durante la vida de una persona (52).

Mantener un peso normal estable o un poco más alto que lo normal es su mejor opción cuando se trata de proteger la salud de sus huesos.

Resumen: Ser demasiado delgado o demasiado pesado puede afectar negativamente la salud de los huesos. Además, mantener un peso estable, en lugar de perderlo y recuperarlo repetidamente, puede ayudar a preservar la densidad ósea.

9. Incluya alimentos ricos en magnesio y zinc

El calcio no es el único mineral que es importante para la salud ósea. Varios otros también juegan un papel, como el magnesio y el zinc.

El magnesio desempeña un papel clave en la conversión de la vitamina D en la forma activa que promueve la absorción de calcio (53).

Un estudio observacional de más de 73,000 mujeres encontró que aquellos que consumían 400 mg de magnesio por día tendían a tener una densidad ósea un 2-3% mayor que las mujeres que consumían la mitad de esta cantidad diariamente (54).

Aunque el magnesio se encuentra en pequeñas cantidades en la mayoría de los alimentos, solo hay unas pocas fuentes de alimentos excelentes. Complementar con glicinato de magnesio, citrato o carbonato puede ser beneficioso.

El zinc es un mineral traza que se necesita en cantidades muy pequeñas. Ayuda a formar la porción mineral de tus huesos.

Además, el zinc promueve la formación de células constructoras de huesos y previene la descomposición excesiva del hueso.

Los estudios han demostrado que los suplementos de zinc apoyan el crecimiento óseo en los niños y el mantenimiento de la densidad ósea en los adultos mayores (55, 56).

Buenas fuentes de zinc incluyen carne de res, camarón, espinacas, semillas de lino, ostras y semillas de calabaza.

Resumen: El magnesio y el zinc desempeñan un papel clave en el logro de la masa ósea máxima durante la infancia y en el mantenimiento de la densidad ósea durante el envejecimiento.

10. Consuma alimentos ricos en grasas omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son bien conocidos por sus efectos antiinflamatorios.

También se ha demostrado que ayudan a proteger contra la pérdida ósea durante el proceso de envejecimiento (57, 58, 59).

Además de incluir grasas omega-3 en su dieta, también es importante asegurarse de que su balance de grasas omega-6 a omega-3 no sea demasiado alto.

En un gran estudio de más de 1, 500 adultos de 45 a 90 años, aquellos que consumieron una proporción más alta de ácidos grasos omega-6 a omega-3 tendieron a tener una densidad ósea menor que las personas con una proporción menor de las dos grasas (58)

En términos generales, lo mejor es apuntar a una proporción de omega-6 a omega-3 de 4: 1 o inferior.

Además, aunque la mayoría de los estudios han analizado los beneficios de las grasas omega-3 de cadena larga que se encuentran en los pescados grasos, un estudio controlado encontró que las fuentes de plantas omega-3 ayudaron a disminuir la degradación ósea y aumentar la formación de hueso (59).

Las fuentes vegetales de grasas omega-3 incluyen semillas de chia, semillas de lino y nueces.

Resumen: Se ha descubierto que los ácidos grasos omega 3 promueven la formación de hueso nuevo y protegen contra la pérdida ósea en adultos mayores.

The Bottom Line

La salud ósea es importante en todas las etapas de la vida.

Sin embargo, tener huesos fuertes es algo que las personas tienden a dar por sentado, ya que los síntomas a menudo no aparecen hasta que la pérdida ósea está avanzada.

Afortunadamente, existen muchos hábitos de nutrición y estilo de vida que pueden ayudar a desarrollar y mantener huesos fuertes, y nunca es demasiado temprano para comenzar.