El colesterol se produce en el hígado y tiene muchas funciones importantes. Por ejemplo, ayuda a mantener flexibles las paredes de las células y es necesario para producir varias hormonas.

Sin embargo, como cualquier cosa en el cuerpo, demasiado colesterol o colesterol en los lugares equivocados crea problemas.

Como la grasa, el colesterol no se disuelve en el agua. En cambio, su transporte en el cuerpo depende de moléculas llamadas lipoproteínas, que transportan colesterol, grasa y vitaminas liposolubles en la sangre.

Diferentes tipos de lipoproteínas tienen diferentes efectos sobre la salud. Por ejemplo, los niveles altos de lipoproteína de baja densidad (LDL) provocan depósitos de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que puede provocar arterias obstruidas, derrames cerebrales, ataques cardíacos e insuficiencia renal (1).

En contraste, la lipoproteína de alta densidad (HDL) ayuda a eliminar el colesterol de las paredes de los vasos y ayuda a prevenir estas enfermedades (2).

Este artículo revisará 10 formas naturales de aumentar el "bueno" colesterol HDL y reducir el "malo" colesterol LDL.

El vínculo entre el colesterol en la dieta y en la sangre

El hígado produce la cantidad de colesterol que el cuerpo necesita. Envasa colesterol con grasa en lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL).

A medida que la VLDL libera grasa a las células en todo el cuerpo, se transforma en LDL más densa o lipoproteína de baja densidad, que transporta el colesterol donde sea que se necesite.

El hígado también libera lipoproteína de alta densidad (HDL), que transporta el colesterol no utilizado al hígado. Este proceso se llama transporte inverso de colesterol y protege contra las arterias obstruidas y otros tipos de enfermedades del corazón.

Algunas lipoproteínas, especialmente LDL y VLDL, son propensas al daño por radicales libres en un proceso llamado oxidación. LDL oxidado y VLDL son aún más dañinos para la salud del corazón (3).

Aunque las empresas de alimentos a menudo anuncian productos con bajo contenido de colesterol, el colesterol de la dieta en realidad solo tiene una pequeña influencia en la cantidad de colesterol en el cuerpo.

Esto se debe a que el hígado cambia la cantidad de colesterol que produce dependiendo de cuánto come. Cuando su cuerpo absorbe más colesterol de su dieta, produce menos en el hígado.

Por ejemplo, un estudio asignó aleatoriamente a 45 adultos a comer más colesterol en forma de dos huevos al día. Al final, aquellos que comen más colesterol no tienen niveles más altos de colesterol total o cambios en las lipoproteínas, en comparación con aquellos que comen menos colesterol (4).

Si bien el colesterol en la dieta tiene poca influencia en los niveles de colesterol, otros alimentos en su dieta pueden empeorarlos, al igual que los antecedentes familiares, el tabaquismo y un estilo de vida sedentario.

Del mismo modo, muchas otras opciones de estilo de vida pueden ayudar a aumentar el HDL beneficioso y disminuir el LDL dañino.A continuación hay 10 maneras naturales de mejorar sus niveles de colesterol.

1. Centrarse en las grasas monoinsaturadas

A diferencia de las grasas saturadas, las grasas no saturadas tienen al menos un doble enlace químico que cambia la forma en que se utilizan en el cuerpo. Las grasas monoinsaturadas tienen solo un doble enlace.

Aunque algunos recomiendan una dieta baja en grasas para bajar de peso, un estudio de 10 hombres encontró que una dieta baja en grasas de 6 semanas redujo los niveles de LDL dañino, pero también redujo el HDL beneficioso (5).

En contraste, una dieta alta en grasas monoinsaturadas redujo el LDL dañino, pero también protegió niveles más altos de HDL saludable.

Un estudio de 24 adultos con colesterol alto llegó a la misma conclusión, donde consumir una dieta alta en grasas monoinsaturadas aumentó el HDL beneficioso en un 12%, en comparación con una dieta baja en grasas saturadas (6).

Las grasas monoinsaturadas también pueden reducir la oxidación de las lipoproteínas, lo que contribuye a obstruir las arterias. Un estudio de 26 personas encontró que reemplazar las grasas poliinsaturadas con grasas monoinsaturadas en la dieta reduce la oxidación de las grasas y el colesterol (7, 8).

En general, las grasas monoinsaturadas son saludables porque disminuyen el colesterol LDL dañino, aumentan el colesterol bueno HDL y reducen la oxidación dañina (9).

Aquí hay algunas buenas fuentes de grasas monoinsaturadas. Algunos también son buenas fuentes de grasa poliinsaturada:

  • Aceitunas y aceite de oliva
  • Aceite de canola
  • Nueces de árbol, como almendras, nueces, nueces, avellanas y anacardos
  • Aguacates
Resumen Monounsaturada Las grasas como las del aceite de oliva, aceite de canola, nueces de árbol y aguacates reducen el LDL "malo", aumentan el HDL "bueno" y reducen la oxidación que contribuye a obstruir las arterias.

2. Use grasas poliinsaturadas, especialmente Omega-3

Las grasas poliinsaturadas tienen múltiples enlaces dobles que los hacen comportarse de manera diferente en el cuerpo que las grasas saturadas. La investigación muestra que las grasas poliinsaturadas reducen el colesterol LDL "malo" y disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca.

Por ejemplo, un estudio reemplazó las grasas saturadas en 115 dietas de adultos con grasas poliinsaturadas durante ocho semanas. Al final, los niveles de colesterol total y LDL se redujeron en aproximadamente un 10% (10).

Otro estudio incluyó 13, 614 adultos. Reemplazaron la grasa saturada de la dieta con grasa poliinsaturada, proporcionando aproximadamente el 15% del total de calorías. Su riesgo de enfermedad arterial coronaria se redujo en casi un 20% (11).

Las grasas poliinsaturadas también parecen reducir el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

Otro estudio cambió las dietas de 4, 220 adultos, reemplazando el 5% de sus calorías de los carbohidratos con grasas poliinsaturadas. Sus niveles de glucosa en sangre y de insulina en ayunas disminuyeron, lo que indica una disminución del riesgo de diabetes tipo 2 (12).

Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada especialmente saludable para el corazón. Se encuentran en los suplementos de mariscos y aceite de pescado (13, 14).

Las grasas omega-3 se encuentran en grandes cantidades en pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque y el atún de aguas profundas como el atún rojo o el atún blanco, y en menor medida en los mariscos, incluidos los camarones (15).

Otras fuentes de omega-3 incluyen semillas y nueces de árbol, pero no maníes.

Resumen Todas las grasas poliinsaturadas son saludables para el corazón y pueden reducir el riesgo de diabetes. Las grasas omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada con beneficios cardíacos adicionales.

3. Evite las grasas trans

Las grasas trans son grasas no saturadas que han sido modificadas por un proceso llamado hidrogenación.

Esto se hace para que las grasas insaturadas en los aceites vegetales sean más estables como ingrediente. Muchas margarinas y mantecas están hechas de aceites parcialmente hidrogenados.

Las grasas trans resultantes no están completamente saturadas, pero son sólidas a temperatura ambiente. Esta es la razón por la cual las compañías de alimentos han usado grasas trans en productos como productos para untar, pasteles y galletas, ya que proporcionan más textura que los aceites líquidos insaturados.

Desafortunadamente, las grasas trans parcialmente hidrogenadas se manejan de manera diferente en el cuerpo que otras grasas, y no de una buena manera. Las grasas trans aumentan el colesterol total y el LDL, pero disminuyen el HDL beneficioso hasta en un 20% (16, 17).

Un estudio de patrones de salud globales estimó que las grasas trans podrían ser responsables del 8% de las muertes por enfermedades del corazón en todo el mundo. Otro estudio estimó que una ley que restringe las grasas trans en Nueva York reducirá las muertes por enfermedades del corazón en 4, 5% (18, 19).

En los Estados Unidos y en un número cada vez mayor de otros países, las compañías de alimentos deben enumerar la cantidad de grasas trans en sus productos en las etiquetas nutricionales.

Sin embargo, estas etiquetas pueden ser engañosas, porque se les permite redondear cuando la cantidad de grasas trans por porción es menor a 0. 5 gramos. Esto significa que algunos alimentos contienen grasas trans aunque sus etiquetas dicen "0 gramos de grasas trans por porción. "

Para evitar este truco, lea los ingredientes además de la etiqueta nutricional. Si un producto contiene aceite "parcialmente hidrogenado", tiene grasas trans y debe evitarse.

Resumen Los alimentos con aceite "parcialmente hidrogenado" en los ingredientes contienen grasas trans y son dañinos, incluso si la etiqueta indica que el producto tiene "0 gramos de grasas trans por porción". "

4. Eat Soluble Fiber

La fibra soluble es un grupo de compuestos diferentes en plantas que se disuelven en agua y que los humanos no pueden digerir.

Sin embargo, las bacterias beneficiosas que viven en sus intestinos pueden digerir la fibra soluble. De hecho, lo requieren para su propia nutrición. Estas buenas bacterias, también llamadas probióticos, reducen ambos tipos dañinos de lipoproteínas, LDL y VLDL (20, 21).

En un estudio de 30 adultos, tomar 3 gramos de suplementos de fibra soluble al día durante 12 semanas disminuyó el LDL en un 18% (22).

Un estudio diferente del cereal de desayuno fortificado descubrió que la fibra soluble añadida a partir de la pectina reducía el LDL en un 4% y la fibra del psyllium reducía el LDL en un 6% (23).

La fibra soluble también puede ayudar a aumentar los beneficios de colesterol de tomar un medicamento con estatinas.

En un estudio de 12 semanas, 68 adultos agregaron 15 gramos del producto de psyllium Metamucil a su dosis diaria de 10 mg de simvastatina, medicamento para reducir los lípidos. Esto resultó ser tan efectivo como tomar una dosis mayor de 20 mg de estatinas sin fibra (24).

Los beneficios de la fibra soluble reducen el riesgo de enfermedad. Una gran revisión de varios estudios descubrió que las altas ingestas de fibra soluble e insoluble redujeron el riesgo de muerte en 17 años en casi un 15% (25).

Otro estudio de más de 350,000 adultos descubrió que aquellos que consumían la mayor cantidad de fibra de cereales y cereales vivían más tiempo, y tenían 15-20% menos probabilidades de morir durante el estudio de 14 años (26).

Algunas de las mejores fuentes de fibra soluble incluyen frijoles, guisantes y lentejas, frutas, avena y granos enteros. Los suplementos de fibra como el psyllium también son fuentes seguras y de bajo costo.

Resumen La fibra soluble nutre las bacterias intestinales probióticas saludables y elimina el colesterol del cuerpo, reduciendo el LDL y VLDL. Buenas fuentes incluyen frijoles, guisantes, lentejas, frutas, psyllium y granos integrales, incluyendo la avena.

5. Ejercicio

El ejercicio es beneficioso para la salud del corazón. No solo mejora la condición física y ayuda a combatir la obesidad, sino que también reduce el LDL dañino y aumenta el HDL beneficioso (27, 28).

En un estudio, doce semanas de ejercicios aeróbicos y de resistencia combinados redujeron el LDL oxidado especialmente dañino en 20 mujeres con sobrepeso (29).

Estas mujeres ejercitaban tres días a la semana con 15 minutos de actividad aeróbica, incluyendo caminar y saltar, entrenamiento con bandas de resistencia y baile coreano de baja intensidad.

Aunque incluso los ejercicios de baja intensidad como caminar aumentan el HDL, hacer que el ejercicio sea más prolongado e intenso aumenta el beneficio (30, 31).

Según una revisión de 13 estudios, 30 minutos de actividad cinco días a la semana son suficientes para mejorar el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Idealmente, la actividad aeróbica debería elevar la frecuencia cardíaca hasta aproximadamente el 75% de su máximo. El entrenamiento de resistencia debe ser el 50% del esfuerzo máximo.

La actividad que eleva la frecuencia cardíaca al 85% de su máximo aumenta el HDL y también disminuye el LDL. Cuanto más larga sea la duración, mayores serán los efectos (32).

El ejercicio de resistencia puede disminuir el LDL incluso a una intensidad moderada. Al máximo esfuerzo también aumenta HDL. Aumentar el número de series o repeticiones aumenta el beneficio (32).

Resumen Cualquier tipo de ejercicio mejora el colesterol y promueve la salud del corazón. Cuanto más largo e intenso sea el ejercicio, mayor será el beneficio.

6. Pierda peso

La dieta influye en la forma en que su cuerpo absorbe y produce colesterol.

Un estudio de dos años con 90 adultos en una de las tres dietas de pérdida de peso asignadas al azar encontró que la pérdida de peso en cualquiera de las dietas aumentó la absorción de colesterol de la dieta y disminuyó la creación de colesterol nuevo en el cuerpo (33).

Durante estos dos años, el HDL "bueno" aumentó mientras que el LDL "malo" no cambió, lo que redujo el riesgo de enfermedad cardíaca.

En otro estudio similar de 14 hombres mayores, el LDL "malo" también disminuyó, proporcionando incluso más protección cardíaca (34).

Un estudio de 35 mujeres jóvenes mostró una disminución en la creación de colesterol nuevo en el cuerpo durante la pérdida de peso durante seis meses (35).

En general, la pérdida de peso tiene un doble beneficio para el colesterol al aumentar el HDL beneficioso y al disminuir el LDL dañino.

Resumen La pérdida de peso reduce el colesterol total, en parte al disminuir la creación de colesterol nuevo en el hígado. La pérdida de peso ha tenido efectos diferentes, aunque generalmente beneficiosos, sobre HDL y LDL en diferentes estudios.

7. No fume

Fumar aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca de varias maneras. Una de ellas es cambiando la forma en que el cuerpo maneja el colesterol.

Las células inmunes en los fumadores no pueden devolver el colesterol de las paredes de los vasos a la sangre para transportarlo al hígado. Este daño está relacionado con el alquitrán de tabaco, en lugar de la nicotina (36).

Estas células inmunes disfuncionales pueden contribuir al desarrollo más rápido de las arterias obstruidas en los fumadores.

En un gran estudio de varios miles de adultos en el Pacífico asiático, fumar se asoció con una disminución de los niveles de HDL y un aumento del colesterol total (37).

Afortunadamente, dejar de fumar puede revertir estos efectos nocivos (36, 38).

Resumen Fumar parece aumentar las lipoproteínas malas, disminuir el HDL "bueno" y obstaculizar la capacidad del cuerpo de enviar colesterol de vuelta al hígado para que se almacene o descomponga. Dejar de fumar puede revertir estos efectos.

8. Use alcohol con moderación

Cuando se usa con moderación, el etanol en las bebidas alcohólicas aumenta el HDL y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio de 18 mujeres adultas descubrió que beber 24 gramos de alcohol del vino blanco mejoraba diariamente el HDL en un 5%, en comparación con beber cantidades iguales de jugo de uva blanca (39).

El alcohol también mejora el "transporte de colesterol inverso", lo que significa que el colesterol se elimina de la sangre y las paredes de los vasos y se devuelve al hígado. Esto reduce el riesgo de arterias obstruidas y enfermedades cardíacas (40).

Si bien la ingesta moderada de alcohol reduce el riesgo de enfermedades del corazón, el exceso de alcohol daña el hígado y aumenta el riesgo de dependencia. El límite recomendado es dos bebidas diarias para hombres y una para mujeres (41).

Resumen 1-2 bebidas al día pueden mejorar el colesterol HDL y reducir el riesgo de obstrucción de las arterias. Sin embargo, un mayor consumo de alcohol aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y daña el hígado.

9. Considere los esteroles y los estanloles vegetales

Múltiples tipos de suplementos son prometedores para controlar el colesterol.

Los estanoles y esteroles vegetales son versiones vegetales de colesterol. Debido a que se asemejan al colesterol, se absorben de la dieta como el colesterol.

Sin embargo, debido a que algunas partes de su química son diferentes del colesterol humano, no contribuyen a obstruir las arterias.

En cambio, reducen los niveles de colesterol compitiendo con el colesterol humano. Cuando los esteroles vegetales se absorben de la dieta, esto reemplaza la absorción de colesterol.

Pequeñas cantidades de estanoles y esteroles vegetales se encuentran naturalmente en los aceites vegetales, y también se agregan a ciertos aceites y sustitutos de la mantequilla.

Un estudio de 60 hombres y mujeres que descubrieron que consumir yogurt con un gramo de estanoles vegetales redujo el LDL en aproximadamente un 15%, en comparación con un placebo. Otro estudio mostró que disminuyeron el LDL en un 20% (42, 43).

A pesar de estos beneficios para el colesterol, los estudios disponibles no han demostrado que los estanoles o esteroles disminuyan el riesgo de enfermedad cardíaca.Las dosis más altas en los suplementos no se prueban tan bien como las pequeñas dosis en aceites vegetales (44).

Resumen Los estanoles y esteroles vegetales en aceite vegetal o margarinas compiten con la absorción de colesterol y reducen el LDL hasta en un 20%. No se ha demostrado que reduzcan la enfermedad cardíaca.

10. Pruebe los suplementos

Hay una fuerte evidencia de que el aceite de pescado y la fibra soluble mejoran el colesterol y promueven la salud del corazón. Otro suplemento, la coenzima Q10, promete mejorar el colesterol, aunque aún no se conocen sus beneficios a largo plazo.

Aceite de pescado

El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3 ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA).

Un estudio de 42 adultos descubrió que tomar 4 gramos de aceite de pescado al día reducía la cantidad total de grasa que se transportaba en la sangre. En otro estudio, tomar 6 gramos de aceite de pescado diariamente aumentó el HDL (45, 46).

Un estudio de más de 15,000 adultos también descubrió que los ácidos grasos omega-3, incluidos los suplementos de aceite de pescado, reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y la esperanza de vida prolongada (47).

Psyllium

Psyllium es una forma de fibra soluble disponible como suplemento.

Un estudio de cuatro semanas de 33 adultos encontró que las galletas enriquecidas con 8 gramos de psyllium redujeron el colesterol total y el colesterol LDL en casi un 10% (48).

Otro estudio encontró resultados similares usando un suplemento de psyllium de 5 gramos dos veces al día. El LDL y el colesterol total disminuyeron aproximadamente un 5% durante un período más prolongado de 26 semanas (49).

Coenzima Q10

La coenzima Q10 es un químico alimentario que ayuda a las células a producir energía. Es similar a una vitamina, excepto que el cuerpo puede producir su propio Q10, previniendo la deficiencia.

Incluso si no hay deficiencia, la Q10 adicional en forma de suplementos puede tener beneficios en algunas situaciones.

Varios estudios con un total de 409 participantes encontraron que los suplementos de la coenzima Q10 redujeron el colesterol total. En estos estudios, LDL y HDL no cambiaron (50).

Los suplementos de coenzima Q10 también pueden ser beneficiosos en el tratamiento de la insuficiencia cardíaca, aunque no está claro si reducen el riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca o ataques cardíacos (51).

Resumen Los suplementos de aceite de pescado y suplementos de fibra soluble como el psyllium mejoran el colesterol y reducen el riesgo de enfermedad cardíaca. Los suplementos de coenzima Q10 reducen los niveles de colesterol total, pero no está claro si esto previene la enfermedad cardíaca.

The Bottom Line

El colesterol tiene funciones importantes en el cuerpo, pero puede causar arterias obstruidas y enfermedades del corazón cuando se sale de control.

Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) son propensas al daño de los radicales libres y contribuyen más a la enfermedad cardíaca. Por el contrario, la lipoproteína de alta densidad (HDL) protege contra las enfermedades del corazón al llevar el colesterol lejos de las paredes de los vasos y de vuelta al hígado.

Si su colesterol está desequilibrado, las intervenciones de estilo de vida son la primera línea de tratamiento.

Las grasas no saturadas, la fibra soluble y los esteroles y estanoles vegetales pueden aumentar el HDL bueno y disminuir el LDL malo. El ejercicio y la pérdida de peso también pueden ayudar.

Comer grasas trans y fumar es dañino y debe evitarse.

Si le preocupan sus niveles de colesterol, haga que lo revise su médico. Una simple extracción de sangre, tomada después de un ayuno nocturno, es todo lo que se necesita.