Mientras que contar calorías y hacer ejercicio es aún la mejor manera de perder peso, puede ser agotador cuando se hace a largo plazo. Cuando se trata de perder 10 libras o más, me concentro en el concepto de una alimentación rica en nutrientes. Esto puede ayudarlo a perder peso sin sentirse privado. La alimentación rica en nutrientes, o como me gusta llamarla, "la mayor explosión para tu cantidad de calorías", compara la cantidad de nutrientes y la cantidad de calorías en un artículo. En pocas palabras, significa enfatizar los alimentos que son ricos en vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes, y también bajos en calorías. Los ejemplos incluyen fruta fresca, vegetales y granos integrales. ¿Cómo funciona? La densidad de nutrientes funciona como una herramienta para perder peso y controlar el peso porque no se siente tan restrictiva. Todavía puedes disfrutar de tus comidas favoritas vistiéndolas con ingredientes ricos en nutrientes. Esto ayuda a aumentar la cantidad de comida que puede comer, mientras administra sus calorías. Cuando se sienta satisfecho, podrá cumplir mejor con cualquier plan de comidas. El volumen y la plenitud son factores importantes en la saciedad. Cuando comenzamos a digerir la comida, nuestro estómago se expande gradualmente. Esto envía un mensaje de plenitud al cerebro y, por lo tanto, reduce nuestro deseo de comer. Esta señal es más pronunciada cuando comemos alimentos que se llenan, generalmente los que contienen fibra, proteína y grasa. Es por eso que este plan de comidas es abundante en carbohidratos ricos en fibra y proteínas. Dieta y ejercicio El siguiente plan de comidas está diseñado para ayudarlo a perder 10 libras en uno o dos meses; esa ventana se debe a que todos experimentan pérdida de peso de manera diferente. Algunos de nosotros podemos hacer algunos cambios y perder peso de inmediato, mientras que otros necesitarán más tiempo antes de que el peso comience a bajar. Creo que es importante volver a enfatizar que el cronograma no importa tanto como el proceso. Hacer cambios en el estilo de vida saludable puede llevar más tiempo que los enfoques de solución rápida más populares. Trata de no sentirte frustrado si lleva más tiempo del previsto; siempre y cuando realice cambios en su dieta y esté activo, eventualmente alcanzará su objetivo. Para asegurarse de que lo haga, debe combinar su nuevo plan de comidas con una buena rutina de ejercicios. ¿Qué significa eso exactamente? Suba el ritmo cardíaco y agregue entrenamiento de intervalo alto algunas veces por semana. Este equilibrio se centra en mejorar la salud cardiovascular al tiempo que aumenta el metabolismo. Elija las actividades que funcionen mejor para usted, ya que es más probable que se quede con algo si le gusta hacerlo. Para los principiantes, apunte a unos 30 minutos de cardio tres veces por semana. Para aquellos que ya hacen ejercicio de manera consistente, apunten de 50 a 60 minutos de cardio, de tres a cuatro veces por semana. Para impulsar la pérdida de peso y aumentar la quema de calorías, conviértase en un objetivo agregar entrenamiento por intervalos de uno a dos días adicionales por semana. Entrenamiento por intervalos significa simplemente estallidos alternos de actividad intensa con intervalos de actividad más ligera. Hay muchas clases de ejercicios en grupo que siguen este formato, como spinning, boot camp y clases de intervalos especificados. Si no tiene acceso a una clase, cree su propio entrenamiento de intervalo mezclando 30 segundos a dos minutos de actividad intensa, seguido de una recuperación moderada; repita por 20 a 40 minutos. Como se describió anteriormente, este plan de comidas se enfoca en la alimentación rica en fibra y rica en nutrientes. Siéntase libre de usar sustitutos y hacer cambios según sea necesario. Por ejemplo, si recomendamos 1 taza de espinaca, puede sustituirla con 1 taza de col rizada, lechuga u otra verdura. Día 1 Desayuno: Cereales y frutas 1 taza de cereales integrales con alto contenido de fibra y 2 tazas de fruta de su elección. Sirva con 1 taza de leche descremada o leche sin leche de su elección. Almuerzo: Quinoa Tabbouleh 1 taza más 1 manzana y 1 trozo de queso. ¡Puede hacerlo antes de tiempo, preparándose lo suficiente para el almuerzo de nuevo mañana! Cena: Noodle Pad Thai 1 porción de Pad Thai sin fideos. Obtén la receta! Snack (en cualquier momento): 1/4 taza de mezcla de frutos secos o almendras Día 2 Desayuno: revuelto de huevos y verduras 1 huevo y 2 claras de huevo revueltos con 1 taza de espinacas picadas, 1 tomate grande en cubitos, y 1/2 taza de champiñones. Mezcle en 1/4 taza de queso mozzarella rallado justo antes de servir. Almuerzo: Quinoa Tabbouleh Use 1 taza de tabulé de quinua (sobras de ayer) con 3 onzas de pollo cocido en cubos (o proteína de su elección). Cena: Polenta Bowl 1 plato de polenta con tomates rostizados y espinacas (prepare para el almuerzo al día siguiente) Aperitivo (en cualquier momento): 1/2 taza de zanahorias pequeñas con 1 cucharada. hummus Día 3 Desayuno: Smoothie verde Mezcle 1 taza de leche de almendras u otra leche, 1 taza de hojas de col rizada o espinaca baby, 1 plátano maduro grande y congelado, picado en trozos, 1 cucharada de mantequilla de almendras o mantequilla de maní, 1 cucharada de semillas de chia o linaza molida, una pizca de canela molida y 2 a 3 cubitos de hielo. Almuerzo: Polenta Bowl 1 plato de polenta con tomates asados ​​y espinacas (sobras de la cena de la noche anterior) Cena: Lasaña flaca 1 porción de lasaña flaca Aperitivo (en cualquier momento): 1 manzana con 1 cda. mantequilla de almendras Día 4 Desayuno: Cereales y frutas 1 taza de cereales integrales con alto contenido de fibra y 2 tazas de fruta de su elección. Sirva con 1 taza de leche descremada o leche sin leche de su elección. Almuerzo: ensalada Vegetariana Cobb Top 2 1/2 tazas de lechuga de elección con 1/3 taza de garbanzos, 1/2 pepino en rodajas, 1 tomate pequeño picado, 1/4 de aguacate, 1 huevo duro y 1 1/2 cucharada de vinagreta. Cena: proteínas, verduras, granos 3 onzas de proteína cocida de elección, 1 a 2 tazas de verduras cocidas de elección, y 1/2 taza de grano cocido de elección Snack (en cualquier momento): 1 pomelo grande, reducido a la mitad y rociado con 1 cda.miel Día 5 Desayuno: avena o batido verde Haga 1 taza de avena cocida con 2 tazas de fruta de su elección (pruebe la fruta congelada para reducir los costos, agréguela al cocinar la avena). Sirva con 1 taza de leche descremada o leche sin leche de su elección. O Batido verde: Mezcle 1 taza de leche de almendras u otra leche, 1 taza de hojas de col rizada o espinaca baby, 1 plátano maduro grande y congelado, picado en trozos, 1 cda. mantequilla de almendras o mantequilla de maní, 1 cda. semillas de chia o linaza molida, pizca de canela molida y 2 a 3 cubitos de hielo. Almuerzo: envoltura de hummus 1 envoltura de lavash coronada con 1/4 de taza de humus, 1 taza de hojas de espinaca, 1/2 taza de tiras de pimiento rojo, 1/2 taza de tiras de pepino y 1/4 de tiras de zanahoria. ¡Ruede y disfrute! Cena: proteínas, verduras, cereales 3 onzas de proteína cocida de elección, 1 a 2 tazas de verduras cocidas de elección, 1/2 taza de grano cocido de elección refrigerio (en cualquier momento): 1 TIPO bar Día 6 Desayuno: Veggie-Egg Scramble 1 huevo y 2 claras de huevo revueltos con 1 taza de espinacas picadas, 1 tomate grande en cubitos y 1/2 taza de champiñones. Mezcle en 1/4 taza de queso mozzarella rallado justo antes de servir. Almuerzo: ensalada de pavo ahumado y frijoles blancos Top 2 1/2 tazas de lechuga de elección con 3 onzas de pechuga de pavo ahumada, 1/2 pepino en rodajas, 1/4 taza de frijoles blancos escurridos en lata, 1 pera pequeña en rodajas , 10 uvas rojas sin semillas, 1 1/2 cucharadas de nueces tostadas picadas y 1 1/2 cdas. Vinagreta. Cena: Rainbow Soba Noodles 1 porción (alrededor de 2 tazas) Rainbow Soba Noodles Snack (En cualquier momento): 1/2 taza de edamame al vapor en vainas Día 7 Desayuno: Harina de avena Haga 1 taza de avena cocida con 2 tazas de fruta de su elección (pruebe la fruta congelada para reducir los costos y agréguela al cocinar la avena). Sirva con 1 taza de leche descremada o leche sin leche de su elección. Almuerzo: Almuerzo fuera! Para una opción de agarrar y llevar, diríjase a Chipotle. Ordene una ensaladera de burritos con frijoles negros, verduras estilo fajita, guacamole, salsa de maíz y chile asado y salsa de tomate. Cena: Creamy Vodka Steak Pasta 1 porción de este ingrediente de 4 ingredientes Creamy Vodka Steak Pasta Snack (En cualquier momento): 1 contenedor (alrededor de 6 onzas) de yogurt sin grasa Alex Caspero , MA, RD es el autor de Delish Knowledge . También es profesora de yoga y especialista en el control del peso, con un enfoque en ayudarlo a desarrollar una relación saludable con sus alimentos, encontrando su "peso feliz". "¡Síguela en Twitter @delishknowledge !