* Parte 2 de una serie de tres partes sobre diabetes y ejercicio *

La Dra. Sheri Colberg es autora, conferencista e investigadora , profesora, fisióloga del ejercicio y experta en ejercicio con diabetes. Ha escrito ocho libros (incluido el Diabetic Athlete's Handbook) y más de 150 artículos sobre ejercicio, diabetes, estilos de vida saludables, ejercicio, nutrición, envejecimiento, pérdida de peso, latinos diabéticos y Más.Hoy, ella está con nosotros aquí en 'Mine para ayudarnos a pensar sobre el mejor tipo de ejercicio para la condición física que realmente queremos (¿necesita?)

Un comentario de Sheri R. Colberg, PhD

¿Alguna vez escuchaste? personas que debaten qué tipo de ejercicio debes hacer? Uno dice: "¡Necesitas hacer cardio para la salud del corazón!" mientras que otro puede decir: "¡Olvídate de cardio! ¡Debes desarrollar tus músculos con entrenamiento de resistencia!" ¿Cómo sabes lo que deberías estar haciendo?

Las actividades que debe elegir dependerán principalmente de cuáles sean sus objetivos de capacitación. Por ejemplo, si su objetivo principal es aumentar su condición física y su capacidad de resistencia, su entrenamiento debe ser de naturaleza "aeróbica" -es decir, usar oxígeno- e involucrar a sus grupos de músculos grandes realizando actividades prolongadas como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, remar e incluso bailar. Esto es sinónimo de entrenamiento cardiovascular o "cardio". Si realiza actividades "anaeróbicas", técnicamente no requieren oxígeno para realizar la actividad; es decir, los combustibles que su cuerpo usa (como ATP o glucógeno) se procesan sin la necesidad de oxígeno. Por naturaleza, estas últimas actividades son más intensas y no sostenibles durante más de un minuto o dos. Incluyen carreras de velocidad, deportes de potencia (por ejemplo, golpear una pelota de béisbol) y entrenamiento de fuerza (o resistencia). Las actividades como el entrenamiento de resistencia "anaeróbico" no aumentan tu resistencia, pero mejoran la fuerza muscular y la resistencia muscular (que es diferente de la resistencia cardiovascular) y previenen la pérdida de masa muscular magra que normalmente ocurre con el envejecimiento y la inactividad.

¿Realmente importa qué tipo de entrenamiento haces? Probablemente, la respuesta es "sí" y que debe hacer algunos de ambos para una salud óptima y control de azúcar en la sangre. Los aumentos en su masa muscular de cualquier tipo de entrenamiento pueden aumentar sus necesidades calóricas diarias, ayudarlo a controlar su peso y mejorar su nivel de azúcar en la sangre. Para lograr una aptitud cardiovascular óptima, su programa de ejercicios debe incluir un componente aeróbico, mientras que para preservar su masa muscular y su fuerza a medida que envejece, debe realizar un entrenamiento de resistencia y / o sprint regular.

Si desea maximizar las mejoras en su condición física aeróbica, deberá hacer ejercicio de intensidad moderada o vigorosa, no solo actividades leves como caminar lentamente. Las actividades vigorosas deben desafiarlo, lo que resulta en una respiración rápida y una frecuencia cardíaca muy elevada. Algunos ejemplos son correr, trotar o correr, trotar en el agua, andar en bicicleta cuesta arriba, trabajar en el jardín con una pala o practicar deportes competitivos como el fútbol o el tenis. Las actividades de intensidad moderada aún te hacen sentir como si estuvieras ejercitándote, pero tu respiración será menos trabajosa y tu ritmo más lento. Estas actividades incluyen caminar a paso ligero, nadar a un ritmo moderado o andar en bicicleta en terreno llano. Cualquier intensidad es adecuada para aumentar su capacidad cardiovascular, aunque puede ganar un poco más cuanto mayor sea su intensidad.

No comience con entrenamientos que son muy difíciles, o puede tener una lesión deportiva y dejar de hacerlo por completo o simplemente no tener la motivación para continuar.¡Especialmente si eres un principiante, hazlo lentamente y haz ejercicio vigoroso! Otra opción es aumentar su estado físico haciendo intervalos. Los estudios han demostrado que puede experimentar mejoras en la condición física haciendo solo de seis a ocho minutos de ejercicio más duro por semana. Cuando camine, acelere levemente por una distancia corta (como entre dos casillas de correo) antes de volver a reducir su velocidad original. Incluya estos intervalos cortos y más rápidos de vez en cuando y lentamente aumente los intervalos para que duren de dos a cinco minutos a la vez. El mismo principio se aplica a casi todos los tipos de ejercicio que haces, desde caminar hasta andar en bicicleta o cultivar un huerto. En el transcurso de varias semanas, podrá moverse más rápido y mantener un ritmo más rápido durante más tiempo.

Incluso si te gustan los entrenamientos cardiovasculares mejor, definitivamente te beneficiarás trabajando en mantener

o aumentando tu fuerza muscular y tu resistencia al menos dos días a la semana. Las actividades de fortalecimiento muscular incluyen un programa progresivo de entrenamiento con pesas, calistenia con soporte de peso o ejercicios de resistencia similares que usan los principales grupos musculares. Lo ideal sería realizar de 8 a 10 ejercicios con la parte superior del cuerpo, los muslos y el torso en dos o más días no consecutivos a la semana. Algunos ejemplos de ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza son press de sobrecarga (militar), press de banca, rizos de bíceps y tríceps, prensas de pierna, extensiones de pierna y rizos, levantamientos de pantorrillas y abdominales. Sus aumentos de fuerza se maximizarán haciendo 8 a 12 repeticiones de al menos 8 a 10 ejercicios y haciendo dos o tres series hasta el punto de fatiga.

Su objetivo final debe ser hacer suficiente trabajo de resistencia para aumentar (o al menos retener) su masa muscular. Más músculo es bueno porque consume calorías adicionales incluso en reposo, aumenta el metabolismo en reposo y mejora la acción de la insulina y el control del azúcar en la sangre. Todo el mundo está perdiendo masa muscular con el envejecimiento (yo incluido), pero puedes contraatacar y mantener más tuyo al ponerlo en acción con ejercicios de resistencia.

Aunque los entrenamientos aeróbicos moderados generalmente causan que los niveles de azúcar en la sangre disminuyan mientras los estás haciendo, el trabajo anaeróbico u otro intenso puede hacer que aumenten debido a una liberación exagerada de las hormonas que elevan la glucosa, así que ten en cuenta esta posibilidad . Incluso si un entrenamiento aumenta temporalmente su nivel de glucosa en sangre, durante un período de tiempo más largo (2-3 horas), los efectos residuales del ejercicio reducirán el nivel de azúcar en sangre al reemplazar los carbohidratos en los músculos. El trabajo intenso utiliza el glucógeno muscular más rápido, lo que puede ayudar a mantener la acción de la insulina más alta el siguiente día o dos.

Realmente, obtendrás lo mejor de ambos mundos simplemente haciendo una variedad de actividades, incluidas aeróbicas y de resistencia en el mismo o diferentes días. Hacerlo le permite obtener los beneficios de ambos tipos de entrenamiento y seguramente mejorará sus niveles de control de la diabetes y su estado físico a largo plazo.

Gracias, Sheri, por un consejo muy práctico y "carnoso".

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