Los "peligros" de la proteína son un mito persistente.

Algunos dicen que una ingesta alta de proteínas puede "lixiviar" el calcio de los huesos y causar osteoporosis, o que la proteína puede destruir los riñones.

Sin embargo, realmente no hay ninguna evidencia que respalde estas afirmaciones.

Una guía rápida sobre la importancia de la proteína

Las proteínas son los componentes básicos de la vida y todas las células vivas las utilizan con fines estructurales y funcionales.

Son largas cadenas de aminoácidos unidos como cuentas en una cuerda, luego dobladas en formas complejas.

Hay 9 aminoácidos esenciales que debemos obtener de la dieta y 12 que no son esenciales, que el cuerpo puede producir a partir de otras moléculas orgánicas.

La calidad de una fuente de proteína depende de su perfil de aminoácidos. Las mejores fuentes de proteínas en la dieta contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para los humanos.

En este sentido, las proteínas animales son mejores que las proteínas vegetales, lo que tiene perfecto sentido dado que los tejidos musculares de los animales son muy similares a nuestros propios tejidos.

Las autoridades de salud recomiendan una ingesta de 56 gramos por día para los hombres y 46 gramos por día para las mujeres, que varían según la edad, el peso corporal, los niveles de actividad y algunos otros factores (1).

Si bien esta ingesta escasa puede ser suficiente para prevenir la deficiencia absoluta , de ninguna manera es suficiente para optimizar la salud y la composición corporal. Las personas que son físicamente activas o levantan pesas van a necesitar mucho más que eso.

Conclusión: La proteína es un macronutriente esencial. Aunque la ingesta generalmente recomendada puede ser suficiente para prevenir la deficiencia, no es suficiente para optimizar la salud y la composición corporal.

La proteína NO filtra calcio de los huesos y causa osteoporosis

Se cree comúnmente que una ingesta alta de proteínas puede contribuir a la osteoporosis.

La teoría es que la proteína aumenta la carga de ácido de tu cuerpo, lo que hace que el cuerpo elimine el calcio de los huesos para neutralizar el ácido.

Aunque hay algunos estudios que muestran una mayor excreción de calcio a corto plazo, este efecto no persiste a largo plazo.

De hecho, los estudios a más largo plazo no respaldan esta idea en absoluto. En un estudio de 9 semanas, el reemplazo de carbohidratos por carne no afectó la excreción de calcio y mejoró algunas hormonas conocidas por promover la salud ósea, como IGF-1 (2).

Una revisión publicada en 2011 concluyó que no hay evidencia de que el aumento de proteína dañe los huesos. En todo caso, la evidencia apunta a una mayor ingesta de proteínas que mejora la salud ósea, NO al revés (3).

Hay muchos otros estudios y documentos que demuestran que una mayor ingesta de proteínas es algo bueno cuando se trata de la salud ósea.

Por ejemplo, mejora la densidad ósea y reduce el riesgo de fractura. También aumenta el IGF-1 y la masa magra, ambos conocidos por promover la salud ósea (4, 5, 6, 7, 8).

Todo el asunto de la proteína y la osteoporosis es un mito con literalmente evidencia cero para respaldarlo. Este es un ejemplo de donde seguir ciegamente la sabiduría nutricional convencional conduce al resultado exactamente opuesto de lo que esperaba.

Conclusión: A pesar de una alta ingesta de proteínas que aumenta la excreción de calcio a corto plazo, los estudios a largo plazo muestran un fuerte efecto positivo sobre la salud ósea.

El mito sobre la proteína y el daño renal

Los riñones son un órgano notable que filtra sustancias y líquidos innecesarios del torrente sanguíneo, produciendo orina.

Algunos dicen que los riñones necesitan trabajar duro para eliminar los metabolitos de las proteínas del cuerpo, lo que lleva a una mayor tensión en los riñones.

Bueno, tengo una noticia para estas personas. Los riñones son siempre bajo estrés. Para eso están hechos.

Alrededor del 20% de la sangre que bombea el corazón va a los riñones y filtran un total de 180 litros (48 galones) de sangre, todos los días.

Agregar un poco más de proteína a su dieta puede aumentar un poco su carga de trabajo, pero es realmente insignificante en comparación con la inmensa cantidad de trabajo que ya hacen.

Revisé la literatura y, aunque hay evidencia de que la alta cantidad de proteínas causa daño en las personas con enfermedad renal diagnosticada (9, 10), lo mismo NO se aplica a las personas con riñones sanos.

De hecho, no hay estudios que demuestren los efectos nocivos de la proteína en personas que no tienen enfermedad renal. Incluso los culturistas tienen riñones saludables y tienden a comer grandes cantidades de proteínas, tanto de los alimentos como de los suplementos (11, 12).

Los dos principales factores de riesgo para la insuficiencia renal son la presión arterial alta (hipertensión) y la diabetes. Una mayor ingesta de proteínas mejora ambos (13, 14, 15, 16).

Entonces, incluso si el aumento de proteína tiene un efecto dañino en los riñones (que no hay evidencia de), parece ser compensado por los efectos beneficiosos de la disminución de la presión arterial y el azúcar en la sangre.

Conclusión: Se ha demostrado que una ingesta alta de proteínas acelera el daño renal en personas con enfermedad renal. Sin embargo, las dietas altas en proteínas no afectan adversamente la función renal en personas sanas.

Comer mucha proteína es una buena cosa

Me gustaría señalar que hay muchos beneficios para comer más (no menos) proteína.

  • Masa muscular: La proteína adecuada tiene un efecto positivo sobre la masa muscular y es crucial para evitar la pérdida muscular en una dieta restringida en calorías (17, 18, 19).
  • Gasto energético: Los estudios demuestran que la proteína aumenta el gasto de energía al máximo de todos los macronutrientes (20, 21).
  • Saciedad: La proteína es muy saciante y el aumento de proteínas puede conducir a una menor ingesta de calorías y pérdida de peso (22).
  • Menor riesgo de enfermedad: El aumento en la ingesta de proteínas puede proteger contra enfermedades como la diabetes y la obesidad (23, 24).

En general, una mayor cantidad de proteínas es algo bueno y las cantidades comúnmente recomendadas por las autoridades de salud son demasiado bajas.

Conclusión: La ingesta de proteínas es muy beneficiosa, como la pérdida de peso, el aumento de la masa magra y un menor riesgo de enfermedades como la diabetes y la obesidad.

¿Cuánta proteína es demasiado?

El cuerpo está en constante estado de flujo, descomponiéndose constantemente y reconstruyendo sus propios tejidos.

En determinadas circunstancias, nuestra necesidad de proteínas puede aumentar. Esto incluye períodos de enfermedad o aumento de la actividad física.

Necesitamos consumir suficiente proteína para que ocurran estos procesos.

Sin embargo, si comemos más de lo que necesitamos, el exceso de proteína se descompondrá y se usará como energía.

Aunque una ingesta relativamente alta de proteínas es saludable y segura, ingerir cantidades masivas de de proteínas no es natural y puede causar daño. Las poblaciones tradicionales obtuvieron la mayoría de sus calorías de grasas o carbohidratos, no de proteínas.

Aunque no conozco ningún estudio que demuestre exactamente cuándo se vuelve dañino, diría que 1 gramo de proteína por libra de peso corporal (2. 2 gramos por kg) o 30-40% de las calorías debería estar seguro, pero ir más allá es territorio desconocido.

Yo personalmente como 100-150 gramos de proteína por día, pero en los días de entrenamiento, como unos 200 gramos porque me gusta tener algo de proteína de suero justo después de mis entrenamientos.

Tenga en cuenta que los atletas necesitan más proteínas que las personas sedentarias, especialmente los atletas de fuerza o los culturistas.

Mensaje para llevar a casa

En mi opinión, la idea de que las proteínas son dañinas para los humanos es uno de los mitos más ridículos que existen.

Nuestra especie evolucionó como carnívoros, sin mencionar el hecho de que estamos literalmente hechos de carne.

¿Cómo podría algo de lo que estamos hechos ser malo para nosotros? Simplemente no tiene sentido.

Al final del día, no hay evidencia de que una ingesta alta de proteínas cause daño y mucha evidencia que demuestre beneficios. Si tiene riñones saludables, probablemente sea mejor equivocarse por una mayor ingesta de proteínas, en lugar de disminuir.

Para la mayoría de las personas, hay ninguna razón para preocuparse por la cantidad exacta de gramos de proteína en la dieta.

Si comes alimentos animales sanos y sin procesar todos los días, entonces tu ingesta de proteínas debería aterrizar automáticamente en un rango seguro y saludable.