Obtener cantidades adecuadas de vitamina D y vitamina K es esencial para su salud.

Pero algunas fuentes afirman que suplementar con vitamina D es dañino si tienes poca vitamina K.

Entonces, ¿cuál es la verdad? Este artículo analiza la ciencia detrás de esas afirmaciones.

¿Qué son las vitaminas D y K?

La vitamina D y la vitamina K son nutrientes esenciales solubles en grasa.

Generalmente son más abundantes en los alimentos con alto contenido de grasas, y su absorción en el torrente sanguíneo aumenta cuando se consumen con grasas.

A menudo llamada vitamina solar, la vitamina D es abundante en pescado graso y aceite de pescado, pero también es producida por la piel cuando está expuesta a la luz solar.

Una de las principales funciones de la vitamina D es promover la absorción de calcio y mantener niveles adecuados de calcio en la sangre. Una deficiencia de vitamina D puede causar pérdida ósea.

La vitamina K se encuentra en vegetales de hojas verdes, legumbres y verduras fermentadas, así como en algunos alimentos grasos de origen animal, como la yema de huevo, el hígado y el queso.

Es necesario para la coagulación de la sangre y promueve la acumulación de calcio en los huesos y los dientes.

Resumen: Las vitaminas D y K son nutrientes solubles en grasa que juegan un papel esencial en el metabolismo del calcio de su cuerpo.

Vitaminas D y K trabajan en equipo

Cuando se trata del metabolismo del calcio, las vitaminas D y K funcionan juntas. Ambos juegan papeles importantes.

El papel de la vitamina D

Una de las principales funciones de la vitamina D es mantener niveles adecuados de calcio en la sangre.

Hay dos maneras en que la vitamina D puede lograr esto:

  • Mejora la absorción de calcio: La vitamina D mejora la absorción de calcio de los alimentos que consume (1).
  • Tomando calcio del hueso: Cuando no consumes suficiente calcio, la vitamina D mantiene sus niveles en la sangre recurriendo al principal suministro de calcio del cuerpo: tus huesos (2).
Mantener niveles adecuados de calcio en la sangre es esencial. Mientras que el calcio es mejor conocido por su papel en la salud ósea, tiene muchas otras funciones vitales en el cuerpo (3).

Durante períodos de ingesta insuficiente de calcio, su cuerpo no tiene otra opción que usar las reservas de calcio en los huesos, aunque eso puede causar pérdida ósea y osteoporosis con el tiempo.

El papel de la vitamina K

Como se mencionó anteriormente, la vitamina D asegura que sus niveles de calcio en la sangre sean lo suficientemente altos como para satisfacer las demandas de su cuerpo.

Sin embargo, la vitamina D no controla completamente dónde termina el calcio en su cuerpo. Ahí es donde entra la vitamina K.

La vitamina K regula el calcio en tu cuerpo al menos de dos maneras:

  • Promueve la calcificación ósea: La vitamina K activa la osteocalcina, una proteína que promueve la acumulación de calcio en tus huesos y dientes (4).
  • Reduce la calcificación de los tejidos blandos: La vitamina K activa la proteína GLA de la matriz, que evita que el calcio se acumule en los tejidos blandos, como los riñones y los vasos sanguíneos (5, 6).

En este momento, pocos estudios controlados en humanos han investigado los efectos de los suplementos de vitamina K sobre la calcificación de los vasos sanguíneos, pero hay más estudios en curso (7, 8, 9).

La calcificación de los vasos sanguíneos está implicada en el desarrollo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y renales (10, 11, 12).

Resumen: Una de las principales funciones de la vitamina D es asegurar niveles adecuados de calcio en la sangre. La vitamina K promueve la acumulación de calcio en los huesos, al tiempo que reduce su acumulación en los tejidos blandos, como los vasos sanguíneos.

¿Es dañina la vitamina D sin vitamina K?

Algunas personas están preocupadas de que una ingesta alta de vitamina D puede promover la calcificación de los vasos sanguíneos y la enfermedad cardíaca entre los que son bajos en vitamina K.

Varias líneas de evidencia respaldan esta idea:

  • La toxicidad de la vitamina D causa hipercalcemia : Un síntoma de los niveles extremadamente altos de vitamina D (toxicidad) es la hipercalcemia, una afección caracterizada por niveles excesivamente altos de calcio en la sangre (13).
  • La hipercalcemia conduce a la calcificación de los vasos sanguíneos (CVB): En la hipercalcemia, los niveles de calcio y fósforo son tan altos que el fosfato de calcio comienza a acumularse en el revestimiento de los vasos sanguíneos.
  • La BVC está asociada con la enfermedad cardíaca: Según los expertos, la calcificación de los vasos sanguíneos es una de las principales causas subyacentes de la enfermedad cardíaca (14, 15).
  • La deficiencia de vitamina K está asociada con la BVC: Los estudios observacionales han relacionado los bajos niveles de vitamina K con un mayor riesgo de calcificación de los vasos sanguíneos (16).
  • Los suplementos de vitamina K en dosis altas previnieron la BVC en animales: Un estudio controlado en ratas con un alto riesgo de calcificación mostró que un suplemento de vitamina K2 en altas dosis prevenía la BVC (17).
  • Los suplementos de vitamina K pueden reducir la BVC en humanos: Un estudio controlado en personas mayores demostró que suplementar con 500 mcg de vitamina K1 todos los días durante tres años disminuyó la BVC en un 6% (18).
  • La ingesta alta de vitamina K puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca: Las personas que obtienen grandes cantidades de vitamina K2 de su dieta tienen un riesgo reducido de calcificación de los vasos sanguíneos y enfermedades del corazón (19, 20, 21).

En pocas palabras, la toxicidad de la vitamina D puede causar calcificación de los vasos sanguíneos, mientras que la vitamina K puede ayudar a prevenir que esto suceda.

Aunque estas cadenas de evidencia pueden parecer lo suficientemente alentadoras, todavía faltan algunas piezas del rompecabezas.

Si bien las dosis extremadamente altas de vitamina D pueden conducir a niveles de calcio y calcificación de los vasos sanguíneos peligrosamente altos, aún no está claro si las dosis más bajas de vitamina D son perjudiciales a largo plazo (13, 22, 23).

En 2007, un nutricionista propuso que las altas dosis de vitamina D pueden reducir la vitamina K, lo que podría causar deficiencia de vitamina K. Se necesita más investigación antes de que la validez de esta teoría se pueda confirmar por completo (24).

No hay pruebas sólidas que demuestren que cantidades moderadas de vitamina D sean perjudiciales sin una ingesta adecuada de vitamina K. Sin embargo, la investigación está en curso, y la imagen podría aclararse en el futuro cercano.

Resumen: Los científicos no saben si la ingesta alta de vitamina D es dañina cuando el consumo de vitamina K es inadecuado. La evidencia sugiere que podría ser una preocupación, pero no se puede llegar a una conclusión definitiva en este momento.

¿Cómo se obtiene suficiente vitamina K?

La vitamina K viene en muchas formas diferentes, tradicionalmente divididas en dos grupos:

  • Vitamina K1 (filoquinona): La forma más común de vitamina K. Se encuentra en las plantas, especialmente en las verduras de hojas verdes como la col rizada y las espinacas.
  • Vitamina K2 (menaquinona): Esta forma es mucho más rara en los alimentos y se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y alimentos fermentados como el natto.

La vitamina K2 es en realidad una gran familia de compuestos, que incluyen la menaquinona-4 (MK-4) y la menaquinona-7 (MK-7).

  • MK-4: Se encuentra en alimentos de origen animal como hígado, grasa, yema de huevo y queso.
  • MK-7: Formado por fermentación bacteriana y se encuentra en alimentos fermentados, como natto, miso y chucrut. También es producido por la bacteria intestinal (25, 26).

Las recomendaciones dietéticas actuales no distinguen entre la vitamina K1 y K2. Para las personas de 19 años o más, la ingesta adecuada es de 90 mcg para las mujeres y de 120 mcg para los hombres (27).

Los dos cuadros a continuación muestran las fuentes más ricas de vitaminas K1 y K2, así como las cantidades que estos alimentos proporcionan en una porción de 100 gramos (26, 28, 29, 30).

Agregar algunos de estos alimentos a su dieta diaria lo ayudaría a alcanzar sus requerimientos de vitamina K. Los suplementos también están ampliamente disponibles.

Dado que la vitamina K es soluble en grasas, consumirla con grasa puede mejorar la absorción.

Por ejemplo, podría agregar un poco de aceite a sus verduras de hoja o tomar sus suplementos con una comida que contenga grasa.

Afortunadamente, muchos alimentos ricos en vitamina K2 también son ricos en grasas. Estos incluyen queso, yemas de huevo y carne.

No tome dosis muy altas de suplementos de vitamina K antes de hablar con su médico, ya que pueden interactuar con ciertos medicamentos (31).

Resumen: La vitamina K1 es abundante en vegetales de hojas verdes, como la col rizada y las espinacas. La vitamina K2 se encuentra en alimentos de origen animal, como el hígado, los huevos y el queso, y alimentos fermentados como el natto.

The Bottom Line

Los científicos todavía están investigando las funciones de las vitaminas D y K.

No entienden completamente cómo interactúan, pero se están agregando nuevas piezas al rompecabezas.

Está claro que la vitamina K beneficia el corazón y los huesos, pero no está claro si las altas dosis de suplementos de vitamina D son dañinas cuando tienes poca vitamina K.

Sin embargo, asegúrate de obtener las cantidades adecuadas de vitamina D y K de su dieta. Ambos son importantes.