La leche es una de las bebidas más nutritivas del planeta.

Es por eso que es un alimento básico en los almuerzos escolares y es una bebida popular para personas de todas las edades.

Durante décadas, las pautas nutricionales han recomendado solo productos lácteos bajos en grasa para todas las personas mayores de dos (1) años.

Sin embargo, en los últimos años, los científicos han cuestionado esa recomendación.

Estudios recientes sugieren que la leche desnatada no siempre es la opción más saludable cuando se trata de leche.

Diferentes tipos de leche: enteras, bajas en grasa y descremadas

Hay varios tipos de leche disponibles en el pasillo lácteo de la mayoría de las tiendas de comestibles.

Principalmente difieren en su contenido de grasa. La leche entera a veces se conoce como "leche regular" porque la cantidad de grasa que contiene no se ha alterado. La leche descremada y el 1% se producen al eliminar la grasa de la leche entera.

El contenido de grasa se mide como un porcentaje del líquido total, en peso.

Aquí están los contenidos de grasa de las variedades de leche populares:

  • Leche entera: 3. 25% de grasa láctea
  • Leche baja en grasa: 1% de grasa láctea
  • Desnatada: Menos de 0. 5% de grasa láctea

Esta tabla resume los nutrientes en una taza (237 ml) de varias variedades de leche:

Leche desnatadaLeche baja en grasaLeche entera
Calorías 83102146
Carbohidratos 12. 5 g12. 7 g12. 8 g
Proteína 8. 3 g8. 2 g7. 9 g
Grasa 0. 2 g2. 4 g7. 9 g
Grasas saturadas 0. 1 g1. 5 g4. 6 g
Omega-3 2. 5 mg9. 8 mg183 mg
Calcio 306 mg290 mg276 mg
Vitamina D 100 UI127 UI97. 6 IU

Debido a que la grasa tiene más calorías en peso que cualquier otro nutriente, la leche con un mayor contenido de grasa tiene más calorías (2, 3, 4).

La vitamina D es otro nutriente que puede diferir dependiendo del contenido de grasa. Es una vitamina liposoluble, por lo que en la leche está naturalmente presente solo en la grasa. Sin embargo, la mayoría de los fabricantes de leche agregan vitamina D a la leche, por lo que cada tipo tiene un contenido similar de vitamina D.

Como habrás notado, una de las diferencias nutricionales más importantes entre las variedades de leche es su contenido de omega-3.

Los ácidos grasos omega-3 se han relacionado con muchos beneficios para la salud, incluida una mejor salud del corazón y del cerebro, y un menor riesgo de cáncer. Cuanto más grasa contiene una taza de leche, mayor es el contenido de omega-3 (5, 6).

Además, los estudios han demostrado que la leche entera orgánica contiene una cantidad aún mayor de omega-3 que la leche entera regular (7).

Conclusión: La principal diferencia entre los tipos de leche disponibles es su contenido de grasa. La leche entera contiene más grasa y calorías que la leche descremada.

¿Por qué la leche entera a veces se considera no saludable?

Durante años, las pautas de nutrición han estado instruyendo a las personas a evitar la leche entera, principalmente debido a su contenido de grasa saturada.

Las recomendaciones de nutrición convencionales recomiendan limitar la grasa saturada debido a su supuesta conexión con la enfermedad cardíaca.

Algunos estudios han demostrado que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol, y los investigadores saben que los niveles altos de colesterol están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (8).

Según esta información, los expertos asumieron que la grasa saturada debe aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, no hubo evidencia experimental para demostrar que esto era cierto (8).

En la década de 1970, se adoptó una política pública basada en esta supuesta conexión entre las grasas saturadas y la enfermedad cardíaca. Como resultado, las directrices oficiales instruyeron a las personas a reducir su ingesta de grasas saturadas.

Una taza (237 ml) de leche entera contiene 4,6 gramos de grasa saturada, que es aproximadamente el 20% de la cantidad diaria recomendada por las Pautas dietéticas 2015 para estadounidenses (1).

Por esta razón, las pautas recomiendan consumir solo leche baja en grasa o descremada (2).

En los últimos años, esta recomendación ha sido cuestionada. Ahora hay muchos datos experimentales para indicar que comer grasas saturadas no causa enfermedades del corazón (8).

Conclusión: En el pasado, la leche entera se consideraba poco saludable debido a su contenido de grasa saturada, pero investigaciones recientes no respaldan esta recomendación.

¿Realmente necesitas temer la grasa saturada?

Hay muy poca evidencia científica que sugiera que deba evitar las grasas saturadas en su dieta (9, 10).

De hecho, una revisión de 21 estudios concluyó que no hay evidencia significativa de que las grasas saturadas aumenten el riesgo de enfermedad cardíaca (11).

La vieja hipótesis es que la grasa saturada aumenta los niveles de colesterol y los niveles altos de colesterol aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, la relación entre las grasas saturadas y el colesterol es más complicada que eso.

La grasa saturada sí aumenta los niveles sanguíneos de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), que se conoce como colesterol "malo".

Pero lo que a menudo se ignora es que la grasa saturada también aumenta los niveles de colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol "bueno". HDL tiene un efecto protector contra la enfermedad cardíaca (8, 12).

Además, no todos los LDL son peligrosos.

Existen diferentes tipos de LDL y son las partículas muy pequeñas y densas de LDL las que tienen los efectos más dañinos sobre el corazón y las arterias (13, 14, 15, 16, 17).

Curiosamente, la grasa saturada en realidad cambia el LDL de las partículas pequeñas y densas a las partículas grandes y menos dañinas (18, 19).

Conclusión: No hay evidencia sólida de que las grasas saturadas aumenten el riesgo de enfermedad cardíaca. La grasa saturada aumenta el LDL, pero no el tipo más dañino de LDL. También aumenta los buenos niveles de HDL.

Beber leche entera puede ayudarte a controlar tu peso

Muchas personas evitan tomar leche entera porque asumen que la grasa y las calorías adicionales les harán subir de peso.

Curiosamente, lo opuesto es probablemente cierto.Muchos estudios han demostrado que consumir productos lácteos altos en grasa, como la leche entera, en realidad puede ayudar a prevenir el aumento de peso.

En una revisión, 11 de 16 estudios encontraron una asociación entre el consumo de productos lácteos altos en grasa y un menor riesgo de obesidad (20).

Un estudio muy extenso señaló que las mujeres que consumían la mayor cantidad de productos lácteos altos en grasa eran las menos propensas a tener sobrepeso con el tiempo (21).

Otro estudio de 1, 782 hombres encontró que aquellos que tenían una alta ingesta de productos lácteos altos en grasa tenían un riesgo 48% menor de desarrollar obesidad abdominal, en comparación con los hombres que tenían una ingesta media.

En el mismo estudio, los hombres que tenían una ingesta baja de productos lácteos altos en grasa tenían un 53% más de riesgo de obesidad abdominal (22).

Esto es significativo porque la obesidad abdominal, en la que la grasa se acumula alrededor de la cintura, puede ser el peor tipo de aumento de peso.

Los estudios han encontrado que tener grasa alrededor de su cintura aumenta su riesgo de morir por enfermedad cardíaca y cáncer (23, 24).

La relación entre el control de la leche y el peso ha sido un tema de investigación durante varios años y los hallazgos han sido inconsistentes.

Sin embargo, la mayoría de estos estudios incluyen todos los tipos de productos lácteos o se centran en lácteos bajos en grasa (25, 26, 27).

En los estudios que solo analizan los productos lácteos altos en grasa, como la leche entera, existe una conexión bastante consistente entre los productos lácteos altos en grasa y el peso corporal más bajo.

Un estudio de casi 20,000 mujeres descubrió que las que consumían más de una porción de leche entera por día tenían un 15% menos de probabilidades de subir de peso en un período de nueve años que las mujeres que no bebían leche o leche baja en grasa (28)

Conclusión: Las personas que beben leche entera tienden a pesar menos. No hay evidencia de que beber leche entera en lugar de leche descremada le hará ganar peso.

La leche entera puede disminuir el riesgo de enfermedad crónica

No solo no hay evidencia científica que demuestre que la grasa saturada en la leche entera causa enfermedades cardíacas, pero varios estudios han demostrado que beber leche entera está asociado con beneficios para la salud.

Múltiples estudios han demostrado que beber leche entera se asocia con un menor riesgo de síndrome metabólico.

El síndrome metabólico es el nombre dado a un grupo de factores de riesgo, que incluyen resistencia a la insulina, obesidad abdominal, niveles bajos de HDL y niveles altos de triglicéridos.

Cuando estos factores de riesgo están presentes juntos, su riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca es alto (29).

Un estudio de más de 1, 800 personas encontró que los adultos con la mayor ingesta de productos lácteos altos en grasa tenían un riesgo 59% menor de síndrome metabólico que los adultos con la ingesta más baja (30).

Un estudio de 2016 de casi 10,000 adultos descubrió que los productos lácteos altos en grasa se asocian con una disminución de los marcadores del síndrome metabólico. El estudio no encontró efectos beneficiosos asociados con lácteos bajos en grasa (31).

Los ácidos grasos en la leche entera son probablemente responsables de sus beneficios para la salud.

En un gran estudio, las personas con la mayor cantidad de ácidos grasos derivados de productos lácteos en el torrente sanguíneo tenían una tasa de diabetes un 44% menor que las personas con la cantidad más baja (32).

Beber leche entera puede tener otros beneficios notables, como un aumento de la fertilidad y un menor riesgo de cáncer de colon. Sin embargo, la evidencia no es fuerte (33, 34).

Conclusión: Beber leche entera puede tener algunos beneficios para la salud, incluido el riesgo de síndrome metabólico.

La principal ventaja de la leche desnatada es su menor cantidad de calorías

Hay algunas situaciones en las que la leche desnatada puede ser la mejor opción para su dieta.

Si está siguiendo una dieta muy baja en calorías, por ejemplo, las 63 calorías adicionales que obtendrá al tomar una taza (237 ml) de leche entera en lugar de leche descremada podrían ser más de lo que puede pagar.

La leche desnatada también ofrece la ventaja de ser una fuente de proteína relativamente baja en calorías. Tanto la leche entera como la leche descremada contienen alrededor de 8 gramos de proteína por taza.

Sin embargo, en la leche entera, las proteínas representan solo el 22% de las calorías, mientras que representan el 39% de las calorías en la leche descremada.

La leche descremada es "rica en nutrientes", lo que significa que proporciona una gran dosis de vitaminas y minerales con muy pocas calorías.

De hecho, la leche descremada es una de las fuentes más ricas en alimentos de calcio, proporcionando alrededor de 300 mg por taza. Esto es incluso mayor que el contenido de calcio de la leche entera, que es de 276 mg por taza.

Si necesita aumentar su ingesta de calcio pero no puede permitirse una gran cantidad de calorías adicionales en su dieta, la leche descremada es el camino a seguir.

Conclusión: La leche desnatada proporciona todas las proteínas y el calcio que produce la leche entera, pero con muchas menos calorías.

Mensaje para llevar a casa

La recomendación de evitar la leche entera puede haber sido popular en el pasado, pero no es compatible con la ciencia.

Puede haber algunas circunstancias en las que la leche descremada es la mejor opción, pero para la mayoría de las personas, la leche entera ofrece claras ventajas nutricionales sobre la leche descremada y baja en grasa.

Beber leche entera con regularidad puede ayudarlo a controlar su peso a lo largo del tiempo y a reducir el riesgo de síndrome metabólico.