Resumen

La comida chatarra está en todas partes. Los ves en máquinas expendedoras, paradas de descanso, estadios y hoteles. Se venden en cines, gasolineras y librerías. Y si eso no fuera suficiente, la publicidad incesante promueve la comida chatarra en la televisión.

La comida basura es alta en calorías pero baja en valor nutricional. En general, estos alimentos incluyen refrigerios procesados ​​y preparados con listas de ingredientes largas, a menudo impronunciables.

El consumo excesivo de azúcares y grasas que se encuentran en estos alimentos puede contribuir al aumento de peso. Este exceso de peso está asociado con la diabetes.

Uno de los principales factores de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2 es tener sobrepeso. Cuando lleva demasiado tejido graso, especialmente alrededor de su sección media, las células de su cuerpo pueden volverse resistentes a la insulina. La insulina es una hormona que mueve el azúcar fuera de su sangre y hacia sus células.

Cuando las células no pueden usar la insulina correctamente, el páncreas lo confunde con la necesidad de más insulina, por lo que bombea más. Eventualmente, su páncreas se desgastará y dejará de producir suficiente insulina para mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control. Esto hace que desarrolle diabetes, una afección caracterizada por niveles altos de azúcar en la sangre.

Los alimentos chatarra son altamente procesados ​​y altos en calorías. Tienden a tener pocas vitaminas y minerales, y generalmente son bajos en fibra. Los alimentos chatarra también suelen contener grandes cantidades de azúcar y son ricos en grasas saturadas y grasas trans. Esto puede hacer que se digieran más rápido, lo que puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre y aumentar los niveles de colesterol malo.

Grasas saturadas y trans Grasas saturadas y trans

Según la Asociación Americana de Diabetes (ADA), la grasa saturada aumenta su nivel de colesterol. Esto lo pone en un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. La ADA recomienda que las personas consuman menos del 10 por ciento de sus calorías de las grasas saturadas.

La grasa trans también aumenta su nivel de colesterol. Es incluso peor que la grasa saturada porque aumenta los niveles de colesterol malo y reduce los niveles de colesterol bueno. La grasa trans es un aceite líquido que se ha solidificado, también llamado grasa hidrogenada. Puede ser difícil de detectar porque los productores de alimentos pueden enumerar 0 gramos de grasas trans en las etiquetas si hay menos de 0,5 gramos en el producto.

Evitar la comida chatarraEvitar la comida chatarra

Para las personas con diabetes, es importante limitar los azúcares y las grasas que se encuentran en la comida chatarra. Esto ayuda a mantener sus niveles de peso y azúcar en la sangre bajo control. La ADA recomienda limitar estos alimentos porque generalmente toman el lugar de otros alimentos más nutritivos en su cuerpo.

Puede ser tan difícil romper un hábito de comida chatarra como muchos otros malos hábitos. Incluso si evita alimentos obviamente cargados de azúcares y grasas, como pasteles y platos fritos, las grasas y los azúcares pueden acechar en los alimentos donde menos los espera.Los chips de tortilla, los fideos, los muffins, los croissants y la crema que se sirve en el café pueden contener azúcares simples y contener grasas nocivas. El azúcar también aparece en yogurt saborizado y condimentos como aderezos para ensaladas, mayonesa y ketchup. También se encuentra en grandes cantidades en algunos alimentos libres de grasa, ya que se utiliza para sustituir a la grasa.

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Muchas personas con diabetes encuentran que la mejor forma de controlar su ingesta de grasas y azúcares dañinos es convertirse en un consumidor educado. Esto incluye aprender a leer las etiquetas nutricionales para detectar grasas y azúcares dañinos. También incluye cocinar más a menudo en casa para controlar los ingredientes.

También puede controlar su nivel de azúcar en sangre y su diabetes comiendo:

  • alimentos con bajo contenido de sodio
  • alimentos con bajo contenido de grasas saturadas y grasas trans
  • carbohidratos sin procesar, como vegetales, frutas y granos enteros con alto contenido de fibra
  • una cantidad administrada de carbohidratos
  • una cantidad adecuada de proteína

Además, comer comidas más pequeñas en lugar de tres comidas grandes al día puede ayudarlo a controlar su hambre mejor. Hacer mucho ejercicio lo ayudará a reducir su nivel de azúcar en la sangre también.

También puede mantener un diario de alimentos para anotar cuando coma y cuánto. Esto te ayudará a ver:

  • si comes en exceso o comes estrés
  • si tienes algún otro mal hábito de comer
  • si comes una comida chatarra en particular a menudo

Tratas de cambiar la comida chatarra por alternativas saludables. Si te gusta salir a comer, lo mejor es evitar los restaurantes de comida rápida. Si se da el gusto de vez en cuando, la ADA tiene estos consejos para que su comida rápida sea más saludable:

  • No caiga en la trampa de pedir una opción de comida de lujo o de gran tamaño porque tiene un buen valor monetario. Puede ahorrarle dinero, pero no ahorra calorías, azúcar o consumo de grasa.
  • Evite los alimentos fritos y, en cambio, vaya a la parrilla o a la parrilla. Elija carnes magras como pavo o pechuga de pollo.
  • Mira los condimentos. La mostaza es más saludable que la mayonesa, el ketchup o las salsas ricas.
  • Por la mañana, adhiera panes integrales con alto contenido de fibra, pan o muffins ingleses, que son bajos en calorías y grasa.
  • Solicite su hamburguesa sin queso, que tiene calorías y grasa adicionales.
  • Las barras de ensaladas son buenas, pero limitan los ingredientes como tocino y queso. Elija opciones de grasas más saludables, como nueces, semillas y aguacate. Cargue zanahorias, pimientos, cebollas, brócoli, coliflor y apio, así como verduras.
  • Si come pizza, elija coberturas finas de trigo y vegetales integrales.

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Considerando lo ubicuo que es la comida chatarra en los Estados Unidos, puede ser difícil resistirse. Las personas con diabetes deben prestar especial atención a sus dietas para controlar su peso y, en última instancia, su nivel de azúcar en la sangre. Resistir el impulso de comer en exceso comida chatarra puede ser aún más desafiante. Debe limitar la comida chatarra y elegir alternativas saludables siempre que sea posible. Esto es ideal no solo para la diabetes, sino también para la salud en general.