Si bien su médico puede aconsejarle que evite algunos de los deportes y actividades de alto impacto que ha disfrutado en el pasado, aún es posible mantener un estilo de vida activo mientras se maneja la osteoartritis ( OA).

El ejercicio es clave para mantener la función en las personas que tienen OA de la rodilla. Un gran estudio demostró que los adultos mayores que realizan actividad física moderada al menos tres veces por semana reducen significativamente el riesgo de discapacidad relacionada con la artritis.

Si está considerando agregar ejercicio a su tratamiento, aquí hay algunas pautas que debe tener en cuenta:

  • No comience demasiado rápido. Su dolor puede aumentar, lo que le provoca desanimarse y dejar de fumar.
  • Espere un aumento en el dolor durante las primeras cuatro a seis semanas después de comenzar un programa de ejercicios. Seguir con esto dará como resultado un alivio del dolor a largo plazo.
  • No exageres. Si el dolor es agudo o parecido a un cuchillo, o le hace cojear, probablemente se haya excedido, por lo que debe retroceder un poco. Si el dolor es doloroso y no afecta sus actividades diarias, probablemente sea correcto superarlo. Si su articulación está roja, caliente al tacto e hinchada, consulte a su médico lo antes posible.
  • Intenta perder peso. Una pérdida de peso modesta (por ej., 5 por ciento de su peso corporal, o 12 libras, para una persona de 250 libras) puede ayudar a reducir el dolor y la discapacidad.

Jennifer M. Hootman, Ph. D., epidemióloga de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, recomienda una forma simplificada de abordar el ejercicio para las personas con osteoartritis:

  • Comience lentamente y vaya lento . Las personas inactivas deberían comenzar con una pequeña cantidad de actividad, por ejemplo, de tres a cinco minutos dos veces al día. Debe aumentar el nivel de actividad en pequeñas cantidades, lo que le da tiempo suficiente para que su cuerpo se adapte.
  • Modifique la actividad si sus síntomas de artritis aumentan . Los síntomas de la artritis aparecen y desaparecen. La mayoría de las personas deja de actividad por completo cuando aumentan sus síntomas. Es mejor modificar primero su actividad disminuyendo la frecuencia, la duración o la intensidad, o cambiando el tipo de actividad para mantenerse lo más activo posible sin empeorar sus síntomas.
  • Las actividades deben ser "amigas conjuntas". " ¿No está seguro de qué tipos de actividad son mejores para las personas con artritis? Una regla general es elegir actividades que sean fáciles para las articulaciones, como caminar, andar en bicicleta, aeróbicos acuáticos o bailar. Estas actividades tienen un bajo riesgo de lesiones y no se tuercen o golpean demasiado las articulaciones.
  • Reconoce lugares seguros y formas de estar activo . Para adultos inactivos con artritis o aquellos que no tienen confianza en planificar su propia actividad física, una clase de ejercicios diseñada solo para personas con artritis puede ser una buena opción.Para aquellos que planean y dirigen su propia actividad, es importante encontrar lugares seguros para estar activos. Por ejemplo, al caminar en su vecindario o en un parque local, asegúrese de que las aceras o senderos estén nivelados y libres de obstrucciones, bien iluminados y separados del tráfico pesado.
  • Hable con un profesional de la salud o un especialista en ejercicio certificado . Muchos profesionales de la salud y profesionales de ejercicio certificados son buenas fuentes de información sobre qué tipos y cantidades de actividad son apropiadas para las personas con afecciones crónicas y discapacidades.

Ejercicios que puedes hacer en casa

Lo más importante que puedes hacer en casa después de recibir el diagnóstico de osteoartritis de la rodilla es estirar y fortalecer. Estirar y fortalecer la musculatura que rodea la rodilla, como los isquiotibiales, el cuádriceps y las pantorrillas, es vital. Pero es importante evitar las actividades pesadas que soportan peso, como las sentadillas, las prensas de piernas y correr. El entrenamiento liviano y las actividades de bajo impacto como el yoga o el método Pilates son ideales.

Para flexibilidad:

  • Estiramiento de pantorrillas y músculos isquiotibiales combinados . Siéntate con tu pie ligeramente elevado descansando sobre un pequeño taburete. Doble el tobillo hacia arriba y flexione el pie hacia su cuerpo, manteniendo el talón en contacto con el taburete y la rodilla derechos. Lentamente alcance con ambas manos hacia sus dedos del pie. Mantenga el suave estiramiento durante 30 segundos. Repita dos veces y luego cambie de pierna.
  • Deslizamiento del talón . Acuéstese de espaldas. Lentamente desliza tu talón hacia tu trasero, manteniendo tu talón en contacto con el piso. Mantenga su rodilla doblada por 30 segundos. Repita dos veces y luego cambie de pierna.
  • Levantamiento de pierna recta . Acuéstese de espaldas, doble una pierna y mantenga la otra recta. Lentamente levante la pierna recta a 45 grados; sostenga y luego lentamente bájelo de vuelta al suelo. Asegúrate de no usar tu espalda para hacer esto. Todo el esfuerzo debería provenir de los músculos de las piernas. Repita de cinco a 10 veces, y luego cambie de pierna.
  • Siéntese en el Stand . Practique este movimiento para facilitar el pie. Coloque dos almohadas en una silla. Siéntese sobre las almohadas, con la espalda recta y los pies apoyados sobre el piso. Use los músculos de sus piernas para levantarse lenta y suavemente. Luego, baja lentamente y vuelve a sentarte. Asegúrese de que sus rodillas dobladas no se muevan delante de los dedos de los pies. Si esto es demasiado difícil, agregue almohadas o use una silla con apoyabrazos y use los brazos para ayudar a empujar hacia arriba.
  • Pillow Squeeze . Coloque una almohada entre sus rodillas y apriete. Mantenga durante 15 a 20 segundos y suelte. Repita de cinco a 10 veces.
  • Aumento de la pierna lateral . Acuéstate de tu lado. Aprieta el muslo y levanta lentamente la pierna hacia el techo, manteniendo la pierna perfectamente recta. Baje lentamente la pierna a la posición inicial. Cada repetición debería tomar ocho segundos. Repita el ejercicio hasta que esté fatigado, cambie de lado. Cuando puede hacer 25 repeticiones, puede intentar agregar un peso ligero a su muslo o tobillo.
  • Slots de silla con banda de muslos . Siéntate en una silla con ruedas. Impulse hacia adelante utilizando su tendón de la corva, extendiendo su pierna varios pies adelante, luego tirando hacia atrás con el talón.Repita hasta que esté fatigado.
  • Levantamiento de talón derecho . Párate en un pie. Lentamente levántese hasta que el talón esté fuera del suelo, manteniendo la pierna derecha perfectamente recta. Lentamente más abajo. Cada repetición debería tomar ocho segundos. Repita el ejercicio hasta que se sienta fatigado, cambie de pierna.