La osteoartritis (OA) - una enfermedad degenerativa de las articulaciones - es una de las cinco principales causas de discapacidad entre mujeres y hombres mayores y es el tipo más común de artritis. OA se caracteriza por una ruptura del cartílago en cualquier articulación del cuerpo, aunque se ve con mayor frecuencia en articulaciones que soportan peso, como la columna vertebral, las caderas y las rodillas. Los síntomas de esta condición de "desgaste y desgaste" incluyen dolor en las articulaciones, dolor después de una mayor actividad o períodos prolongados de inactividad, deformidad articular y acumulación de líquido.

Se estima que uno de cada dos estadounidenses desarrollará OA de rodilla a lo largo de su vida, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Las mujeres están en mayor riesgo que los hombres. Otras personas en riesgo incluyen personas con sobrepeso, personas con un historial de traumatismo en la rodilla, o aquellos cuyos trabajos requieren arrodillarse o ponerse en cuclillas.

Mientras que el tratamiento, que incluye terapia física, pérdida de peso, medicamentos para aliviar el dolor, inyecciones antiinflamatorias y cirugía, se adapta a cada paciente, los expertos coinciden en que el estiramiento es una parte importante de cualquier plan de tratamiento de OA. El estiramiento puede ayudar a mejorar la función de la rodilla, aumentar el rango de movimiento y aliviar la incomodidad.

Así que toma una estera y una toalla o correa y sigue leyendo para obtener cuatro movimientos fáciles de rodilla que se pueden hacer en el gimnasio o en la comodidad de tu propia casa.

Estiramiento de pantorrillas de pie

Párese frente a una pared con la pierna derecha frente a usted y la pierna izquierda detrás. Apoya tus manos en la pared para apoyarla, flexiona lentamente la rodilla delantera derecha e inclínate hacia la pared, presionando el talón izquierdo contra el suelo. Una vez que sienta un estiramiento en el músculo de la pantorrilla izquierda, sostenga durante 30 segundos, y luego relájese lentamente. Repita el estiramiento dos veces más antes de cambiar de lado y repetir.

Bonificación: Un estudio en Annals of Internal Medicine descubrió que los pacientes con OA de rodilla que realizaban estiramientos de pantorrillas de pie como parte de una rutina de ejercicio general experimentaron una mejor función e informaron menos dolor y rigidez que aquellos que no lo hicieron.

Marcha de cadera sentada

Siéntese derecho en una silla, patee ligeramente el pie izquierdo unas pulgadas debajo de la silla, manteniendo los dedos del pie apoyados en el suelo para sostenerse. Levanta el pie derecho del piso, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Mantenga su pierna derecha en el aire durante cinco segundos, y luego vuelva a bajarla lentamente al suelo. Repite 10 veces Alterna a la pierna izquierda y repite 10 veces.

Bonificación: Un estudio de la Universidad de Iowa descubrió que los músculos más fuertes del muslo pueden proteger a las mujeres contra los síntomas de OA en la rodilla.

Estiramiento de cuadriceps

Acostado boca abajo, doble la rodilla derecha y agarre su tobillo con la mano derecha. (Es posible que desee apoyar la frente en el antebrazo izquierdo para apoyarla.) Tire suavemente del pie derecho hacia las nalgas hasta que sienta un estiramiento suave en el muslo. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos antes de bajar lentamente la pierna. Repita dos veces más (para un total de tres veces), cambie de lado y repita.

Bonificación: Un estudio en Annals of Internal Medicine descubrió que los pacientes con OA de la rodilla que realizaban este ejercicio como parte de una rutina general experimentaron una mejor función e informaron menos dolor y rigidez que los que no lo hicieron.

Estiramiento de isquiotibiales

Acuéstese de espaldas con ambas rodillas dobladas. Coloque una toalla o correa alrededor del pie derecho y, sosteniendo la correa para sostenerla, extienda y eleve la pierna derecha hasta un ángulo de 45 grados. Una vez que sienta un estiramiento suave en el tendón de la corva derecho (detrás de la rodilla y el muslo), sostenga durante 30 segundos. Lentamente baje y repita dos veces más, cambie de lado y repita.

Bonificación: Un estudio de 2010 en la revista Fisioterapia encontró que el estiramiento de los isquiotibiales provocó un aumento significativo en el rango de movimiento de la extensión de la rodilla en sujetos con osteoartritis de rodilla.

Al hacer estos ejercicios, vaya a su propio ritmo. Si siente dolor, deténgase y asegúrese de hablar con su médico durante su próxima visita para ver qué recomiendan.