Si vive con osteoartritis (OA), incluso la idea de la actividad física puede causar dolor y rigidez en las articulaciones. Pero la investigación sugiere que aquellos con dolor de rodilla relacionado con OA pueden beneficiarse de caminatas regulares combinadas con estiramientos.

Existe una fuerte evidencia que indica que el ejercicio moderado, que incluye caminar y estirarse, proporciona considerables beneficios específicos de la enfermedad para aquellos con OA sin empeoramiento de los síntomas o la progresión de la enfermedad. Los adultos con OA pueden esperar mejoras significativas en el dolor, la función física, la calidad de vida y la salud mental al participar en actividades físicas de bajo impacto durante aproximadamente 150 minutos por semana.

Aún así, más de la mitad de los 27 millones de estadounidenses con OA informan que no caminan para hacer ejercicio, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). De hecho, solo el 23 por ciento de los pacientes con OA cumplen con las pautas de actividad física recomendadas de al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana.

Cómo caminar y estirarse mejora la salud de la rodilla

OA es causada por la descomposición del cartílago en las articulaciones. Si bien puede parecer contradictorio que una mayor actividad física y estrés en esas articulaciones sería útil, el ejercicio puede promover articulaciones sanas de varias maneras:

  • Mantiene feliz el cartílago: Aumenta el caminar y otros tipos de ejercicios moderados de bajo impacto flujo de sangre al cartílago, y proporciona nutrientes que lo mantienen saludable. Un estudio reciente descubrió que las personas que realizaban ejercicio ligero, como caminar, más de tres días a la semana durante menos de dos horas por día tenían un cartílago de la rodilla mucho más saludable que aquellos que no ejercitaban en absoluto.
  • Fortalece los músculos alrededor de la rodilla: Cuanto más usas un músculo, más fuerte se vuelve. Caminar crea músculos fuertes de la pantorrilla, el isquiotibial y el cuádriceps que pueden soportar más peso. Cuando estos músculos trabajan más duro, sus articulaciones no tienen por qué hacerlo. Esto puede disminuir el desgaste del cartílago.
  • Ayuda con la pérdida de peso: La rodilla es una articulación que soporta el peso, y más peso significa más estrés en el cartílago. El aumento de la actividad física junto con una dieta saludable puede ayudar a arrojar algunas libras no deseadas y mejorar la salud de las articulaciones.
  • Aumenta la flexibilidad: Uno de los síntomas más debilitantes de OA es la rigidez de las articulaciones. El estiramiento realmente lubrica las articulaciones y aumenta su rango de movimiento. Lo mejor es estirar después de una caminata cuando los músculos están calientes.

No exagere

El ejercicio es importante para aquellos con OA de la rodilla, pero demasiada actividad física puede hacer más daño que bien. Al comenzar una rutina de ejercicios, el CDC recomienda que tome las decisiones de S. M. A. R. T:

Comience lentamente y vaya despacio: Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, es mejor que se adapte a su nueva rutina. Esto podría significar solo 5 minutos cada dos días para algunas personas. Asegúrese de que su cuerpo haya tenido tiempo para ajustarse antes de aumentar la duración de sus caminatas. Afortunadamente, incluso una pequeña cantidad de actividad puede ser valiosa.

Modifique la actividad según sea necesario: A medida que ingresa a su rutina, algunos síntomas de OA pueden aparecer y desaparecer día a día. En lugar de detenerte por completo, intenta modificar tus niveles de actividad de una manera que te permita seguir moviéndote. Ser activo es lo más importante.

Las actividades deben ser conjuntas: Es importante elegir actividades que ejerzan la menor cantidad de estrés en las articulaciones. Caminar es un ejercicio perfecto de bajo impacto para las personas con OA de la rodilla. Pruebe otras actividades de bajo impacto, como andar en bicicleta, entrenamiento elíptico, natación o ejercicios aeróbicos en el agua, para mezclar las cosas y evitar aburrirse.

Reconozca lugares seguros y formas de estar activo: El propósito de una rutina de ejercicios es mantenerlo saludable, por lo que la seguridad debe ser de suma importancia. Cuando vaya a caminar o andar en bicicleta, asegúrese de que los caminos o las aceras estén bien iluminados y sin obstrucciones. Si no está acostumbrado a la actividad física o no se siente seguro creando su propia rutina, una clase de ejercicios específicamente diseñada para aquellos con OA de la rodilla puede ser útil.

Hable con un profesional de la salud: Antes de comenzar a hacer ejercicio, hable con su médico o con un profesional certificado en ejercicios para obtener recomendaciones sobre la duración, la frecuencia y el nivel de actividad.

Aunque vivir con OA de la rodilla puede ser doloroso, incorporar ejercicio en su rutina diaria puede ayudarlo a usted, y a sus articulaciones, a sentirse mejor.